Nhiều người trong chúng ta dành cả đời để ôn lại quá khứ hoặc lao vào tương lai mà không dừng lại để tận hưởng hiện tại. Bị phân tâm khỏi thế giới xung quanh, cuộc sống của chúng ta có thể chỉ cảm thấy nửa vời, vì chúng ta quá bận rộn để thưởng thức các món ăn hay chỉ chú ý đến những thú vui hàng ngày.
Thực tập chánh niệm có thể giúp ích. Chánh niệm giúp chúng ta điều chỉnh những gì chúng ta cảm nhận và trải nghiệm trong thời điểm hiện tại. Khả năng chú ý kỹ hơn đến suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể của chúng ta, mà không phán xét chúng là tốt hay xấu. Nghiên cứu cho thấy rằng nó không chỉ có thể làm giảm căng thẳng mà còn tăng trải nghiệm của chúng ta về những cảm xúc tích cực.
Một trong những phương pháp cơ bản và được sử dụng rộng rãi để luyện tập chánh niệm là tập trung sự chú ý của bạn vào từng giác quan của mình khi bạn ăn - đối tượng thực hành ở đây là nho khô. Bài tập đơn giản này thường được sử dụng như một bài tập giới thiệu về thực hành chánh niệm. Ngoài việc tăng chánh niệm nói chung, thiền ăn có thể thúc đẩy việc ăn uống chánh niệm và thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm. Hãy thử với một loại nho khô duy nhất bạn có thể thấy rằng nó là loại nho khô ngon nhất mà bạn đã từng ăn.
Cách thực hành
Thời gian yêu cầu
Năm phút mỗi ngày trong tối thiểu 1 tuần. Các bằng chứng cho thấy rằng bạn càng luyện tập nhiều thì mức độ chánh niệm càng cao.
1. Cầm: Đầu tiên, nhặt một quả nho khô và giữ nó trong lòng bàn tay hoặc giữa ngón cái và ngón trỏ.
2. Nhìn: Dành một chút thời gian thật sự tập trung vào nó, nhìn chăm chú vào quả nho khô một cách cẩn thận và chú tâm - tưởng tượng rằng bạn vừa rời khỏi sao Hỏa và chưa từng thấy một vật thể như thế bao giờ trong đời. Hãy để đôi mắt bạn khám phá mọi phần của nó, kiểm tra các điểm nổi bật nơi ánh sáng chiếu vào, các hốc tối hơn, các nếp gấp và đường vân, và bất kỳ sự bất cân xứng hay đặc điểm độc đáo nào.
3. Chạm: Xoay nho khô giữa các ngón tay của bạn, khám phá kết cấu của nó. Có thể làm điều này với đôi mắt nhắm lại nếu điều đó giúp tăng cường cảm giác của bạn.
4. Ngửi: Giữ quả nho khô bên dưới mũi của bạn. Với mỗi lần hít vào, hãy ngửi bất kỳ mùi hoặc hương thơm nào tỏa ra. Khi bạn làm điều này, hãy chú ý đến bất cứ điều gì thú vị có thể xảy ra trong miệng hoặc dạ dày của bạn.
5. Ngậm: Bây giờ từ từ đưa nho khô lên môi, chú ý làm thế nào bàn tay tay và cánh tay của bạn biết chính xác cách thức và vị trí của nó. Nhẹ nhàng đặt nho khô vào miệng của bạn; mà không cần nhai, chú ý xem nó chạm vào miệng của bạn như thế nào. Dành một vài phút tập trung vào cảm giác có nó trong miệng, khám phá nó bằng lưỡi của bạn.
6. Nếm: Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuẩn bị để nhai, lưu ý cách thức và nơi nó cần đặt để bạn có thể nhai được. Sau đó, một cách thật ý thức, hãy cắn một hoặc hai miếng vào nó và chú ý những gì xảy ra sau đó, trải qua bất kỳ làn sóng vị giác nào phát ra từ nó khi bạn tiếp tục nhai. Chưa nuốt vội, hãy chú ý cảm giác chân thật của mùi vị và kết cấu trong miệng của bạn và cách mà những thứ này thay đổi theo thời gian, từng khoảnh khắc một. Cũng chú ý đến bất kỳ thay đổi trong chính đối tượng - trái nho khô ta đang nếm.
7. Nuốt: Khi bạn cảm thấy quả nho khô có thể nuốt được rồi, hãy xem liệu trước tiên bạn có thể phát hiện ra ý định nuốt khi nó xuất hiện hay không, để ngay cả điều này được trải nghiệm một cách có ý thức trước khi bạn thực sự nuốt nó.
8. Theo dõi: Cuối cùng, hãy xem liệu bạn có thể cảm nhận được những gì còn lại của nho khô di chuyển xuống dạ dày của bạn không, và cảm nhận toàn bộ cơ thể bạn đang cảm thấy như thế nào sau khi bạn hoàn thành bài tập này.
Tại sao nên thử thực hành thiền trong việc ăn uống?
Bằng cách tăng nhận thức về trạng thái tinh thần và thể chất bên trong, chánh niệm có thể giúp mọi người có được cảm giác kiểm soát tốt hơn đối với suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của họ trong giây phút hiện tại. Quan tâm sâu hơn đến những cảm giác của việc ăn uống có thể làm tăng sự thích thú với thức ăn của chúng ta và làm tăng sự biết ơn trân trọng của chúng ta khi có may mắn thỏa mãn được cơn đói. Chánh niệm cũng có thể giúp mọi người trở nên hòa hợp hơn với các tín hiệu đói và no và do đó tránh ăn quá nhiều hoặc "ăn uống theo cảm xúc". Nói theo lời của chuyên gia chánh niệm Jon Kabat-Zinn, "Khi chúng ta ăn với sự tỉnh thức, ngay cả những thực phẩm đơn giản nhất cũng cho ta nếm trải được cả một vũ trụ trải nghiệm giác quan."
Bằng chứng về hiệu quả của thiền ăn
Praissman, S. (2008). Mindfulness-based stress reduction: a literature review and clinician's guide. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners, 20(4), 212-216.
Một đánh giá nghiên cứu được công bố từ năm 2000 đến 2006 đã kết luận rằng Chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), một chương trình đào tạo kéo dài tám tuần bao gồm thiền ăn nho khô như được mô tả ở trên, được phát triển bởi Jon Kabat-Zinn tại Đại học Y Massachusetts, là một cách điều trị hiệu quả để giảm căng thẳng và lo lắng đi kèm với cuộc sống hàng ngày và bệnh mãn tính.
Nguồn bài dịch: https://ggia.berkeley.edu/practice/raisin_meditation
Người dịch: Hải Yến ; Người biên tập: Anh Đào Lê
Chuyên gia review: Đang review bởi chuyên gia: www.compassion.vn/expert
Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing - Cộng tác làm nội dung tại đây
