“Every cloud has a silver lining” (nghĩa đen: mỗi đám mây đều có một vầng mây màu bạc) là một thành ngữ trong tiếng Anh mang nghĩa “mọi sự việc đều có mặt tích cực của chúng”.
Bài viết dưới đây giới thiệu về một bài tập với tên gọi “Silver lining” với mục đích giúp bạn luyện tập khả năng nhìn nhận những mặt tích cực của cuộc sống, hay những “vầng mây bạc”.
Mức độ khó: Vừa phải | Tần suất: 1 lần/ngày | Thời gian: 10 phút
Thời gian yêu cầu: 10 phút mỗi ngày trong 3 tuần
Cách thực hiện
1. Để bắt đầu, hãy liệt kê năm điều khiến bạn cảm thấy hứng thú, đong đầy và có ý nghĩa với bạn ở hiện tại. Những điều này có thể rất chung như “có sức khỏe tốt” hoặc cụ thể như “tận hưởng một ly cà phê đậm đà buổi sáng hôm nay.” Mục đích của bước này là giúp bạn đi vào một tâm trạng tích cực về cuộc sống thường ngày.
2. Tiếp theo, hãy nghĩ tới lần gần đây nhất khi mọi việc không thuận theo mong muốn của bạn, hoặc thời điểm làm bạn cảm thấy bực bội, khó chịu hay não nề.
3. Hãy viết ra vài dòng mô tả về tình huống ở trên.
4. Lúc này, hãy ghi ra ba điều có thể giúp bạn hướng tới mặt tích cực của vấn đề. Lấy ví dụ, nếu bạn lỡ chuyến xe buýt sáng nay, thì ba điều có thể giúp bạn lấy lại tâm trạng thoải mái có thể là:
Mặc dù mình đã lỡ xe buýt, mình đã tập chạy được kha khá khi đuổi theo xe buýt rồi.
Mình thật may mắn khi sống ở một thành phố nơi mỗi 10 phút lại có một chuyến xe buýt, hoặc nơi mà xe buýt chạy rất đúng giờ.
10 năm sau, mình sẽ quên hết chuyện gì đã xảy ra trong ngày hôm nay.
Tại sao bạn nên thử làm điều này?
Chúng ta có xu hướng suy nghĩ quá nhiều về những điều tồi tệ trong cuộc sống - một sai lầm nhỏ trong công việc, hay một kế hoạch vào buổi tối bị phá vỡ. Chúng ta nghĩ về những điều này nhiều tới mức cuộc sống có vẻ như chỉ toàn những rủi ro và thất vọng. Tuy nhiên, dồn quá nhiều suy nghĩ vào những điều tồi tệ có thể phủ một lớp màn đen tối lên cuộc sống của chúng ta, thậm chí có thể dẫn tới những suy nghĩ tiêu cực trầm trọng. Việc nhận ra mặt tích cực của sự việc chính là chìa khóa dẫn tới sự lạc quan, và nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này giúp làm giảm nguy cơ bị trầm cảm, tăng khả năng đương đầu với căng thẳng, thậm chí là đạt được sự hài lòng trong các mối quan hệ, cùng với những lợi ích khác. Mặc dù việc đi tìm “vầng mây bạc” ở một trải nghiệm tiêu cực có thể biến nỗi sợ của bạn trở nên lạc quan tới mức “quên cả lối về”, nhiều người trong số chúng ta lại thực hành điều này quá ít, thay vì quá nhiều. Bài tập vừa rồi được thiết kế để giúp bạn đạt được một sự cân bằng khỏe mạnh hơn.
Minh chứng cho sự thành công của bài tập
Bài nghiên cứu: Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). Một dự án online ứng dụng sự lạc quan giúp giảm khả năng mắc trầm cảm ở những người bi quan. Tạp chí Tư Vấn và Tâm Lí Học Lâm Sàng. 82(2), 263-274.
Những người tham gia sẽ thực hiện một chuỗi các bài tập ứng dụng sự lạc quan (bài tập “Vầng mây bạc” - Silver Lining Exercise và bài tập “Hình dung mục tiêu” - Goal Visualization Task (sẽ được Compassion.vn đăng tải sắp tới) hằng ngày trong vòng ba tuần. Kết quả cho thấy, so với khi bắt đầu, những người tham gia sống tích cực hơn và ít rơi vào suy nghĩ tiêu cực hơn sau khi thực hiện những bài tập này. Những người có xu hướng trở nên bi quan là những cá nhân đạt được nhiều lợi ích hơn cả từ những bài tập này và biểu hiện ít triệu chứng trầm cảm hơn sau đó. Tuy nhiên, những hiệu ứng này không có được sự ổn định dài lâu, cho thấy rằng cường độ thực hiện các bài tập này cần được giữ ở mức thường xuyên.
Tại sao phương pháp này lại thành công?
Việc hướng suy nghĩ tới những mặt tích cực của cuộc sống, hay cụ thể là của một tình huống tiêu cực, có thể giúp tăng cường độ hạnh phúc bằng việc nâng tầm cách bạn nhìn nhận về giá trị của bản thân mình, tạo động lực thúc đẩy bạn tiến tới mục tiêu, và cải thiện niềm vui của bạn trong cuộc sống. Thực hành bài tập này thường xuyên có thể tạo cho bạn thói quen chủ động đi tìm những “điểm sáng” trong cuộc sống và nhìn nhận những mặt tích cực của vấn đề, thay vì chỉ tập trung vào những mặt tiêu cực. Lặp lại bài tập sẽ giúp khả năng này đến với bạn một cách tự nhiên hơn, ngay cả khi bạn đang gặp phải khó khăn trong cuộc sống.
Nguồn bài viết
Myriam Mongrain, Ph.D., Đại Học York.
Tìm hiểu thêm
Bạn có thể tham khảo bài tập “Hình dung mục tiêu” - Goal Visualization practice, được thiết kế và nghiên cứu song song với bài tập “Vầng mây bạc” trong bài này (sẽ được Compassion.vn đăng tải sắp tới).
Thông tin bài viết:
Người dịch: Nguyễn Thúy An - Người review: Diệu Hiền–Hương Thư
Về Compassion: www.compassion.vn/about
Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing
