Đôi Lời Từ Ban Biên Tập Compassion.vn
Nhiều cuốn sách Self-helf có xu hướng khuyên chúng ta: Cần tư duy tích cực. Nhưng liệu chỉ cần tư duy tích cực có là đủ? Bài viết sau đây về Phương Pháp Mental Contrasting (một phương pháp áp dụng tâm lý học) - sẽ giúp chúng ta có một cái nhìn đầy đủ hơn về phương pháp giúp chúng ta đặt ra và đạt tới mục tiêu - một cách thực tế hơn.
Chúng ta có thể nghĩ về vẻ đẹp của hoa hồng khi chúng ta sắp phá sản không?
Chỉ suy nghĩ tích cực là không đủ, chúng ta cần nhiều hơn thế. Quả là gượng ép khi nghĩ và tin rằng con người có một loại năng lực chỉ suy nghĩ những điều "tốt đẹp" ở mọi thời điểm. Lẽ dĩ nhiên chúng ta vẫn có năng lực - năng lực suy nghĩ, cảm nhận, và phân tích duy lý; đây là thế mạnh có được từ khi não bộ chúng ta tiến hoá và cũng là kỹ năng độc nhất. Nhưng rất hiếm khi chúng ta có thể giữ sự lạc quan và tích cực suốt 24/7.
Nhà tâm lý học Gabriele Oettingen (2014) đã chỉ ra rằng tư duy tích cực là một 'cú lừa', và nó có thể khiến tâm trí chúng ta bỏ qua những vấn đề có thể được giải quyết trong thực tế. Mặc dù chúng ta không thể chối bỏ lợi ích của việc tư duy tích cực đối với tinh thần, cơ thể, và các cấp độ căng thẳng, một số nhà tâm lý học tin rằng có thể nhìn tư duy tích cực qua một góc nhìn thực tế hơn.
Bài viết này sẽ chỉ ra những cách khác nhau để có được tư duy tích cực, được gọi là Mental Contrasting - Đối Lập Tinh Thần. Trong các phần tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn sự đối lập có ý nghĩa như thế nào, làm cách nào để giúp ích cho chúng ta hơn là chỉ suy nghĩ tích cực, và làm thế nào chúng ta có thể thực hành Đối Lập Tinh Thần trong những tình huống khác nhau.
Mục lục:
Định nghĩa Đối Lập Tinh Thần (Mental Contrasting)
Đối Lập Tinh Thần vs. Tư duy tích cực
Quá trình thực hành Đối Lập Tinh Thần
4 nghiên cứu về Đối Lập Tinh Thần
Điểm yếu của Đối Lập Tinh Thần
Đối Lập Tinh Thần - Mental Contrasting là gì?
Đối Lập Tinh Thần (Mental Contrasting) và Tư Duy Tích Cực có một số điểm chung như sự tự nhận thức (self-awareness) và chấp nhận bản thân, tuy nhiên hai phương pháp này thực chất là khác nhau.
Đối Lập Tinh Thần (Mental Contrasting) là gì? Là một công cụ thực hành thông qua tưởng tượng - giúp đưa chúng ta đến nơi mà chúng ta muốn bằng cách suy ngẫm về hai mặt lợi và hại của sự việc. Ví dụ: nếu một người vừa bị sa thải muốn bắt đầu công việc ở một thành phố mới, trong anh ta sẽ tồn tại những sự đối lập tinh thần bao gồm:
Hình dung về cảm xúc thực tại của anh ta (Tôi đang buồn/ Tôi khánh kiệt/ Tôi cảm thấy vô vọng).
Hình dung về những điều có thể xảy ra khi anh ta có được một công việc mới (Tôi đã trở lại là chính mình/ Tôi hạnh phúc/ Tôi có thể chăm lo cho gia đình mình).
Hình dung về những điều anh ta có thể gặp phải khi đến một thành phố mới (Đi phỏng vấn/ Tìm kiếm việc làm có thể mất nhiều thời gian và căng thẳng/ Bị từ chối).
Đối lập tinh thần, do đó, là một quá trình suy nghĩ thực tế hơn tập trung vào hướng giải quyết giúp chúng ta chuẩn bị tinh thần để hiểu được cả mặt xấu lẫn mặt tốt của sự việc, sau đó lựa chọn hành động phù hợp. Gabriele Oettingen, nhà tâm lý học người Đức, đã giới thiệu khái niệm này vào đầu những năm 2000.
Kể từ đó, Đối Lập Tinh Thần đã trở thành một mảng nghiên cứu lớn trong khoa học tâm lý và xã hội. Oettingen (2004) đã mô tả toàn bộ quá trình của Đối Lập Tinh Thần chỉ trong một vài câu. Bà đã nói:
"Hãy nghĩ về một đều ước trong vài phút, tưởng tượng nếu điều ước trở thành hiện thực, hãy để tâm trí bạn lang thang và thả trôi bất cứ nơi nào bạn muốn. Sau đó chuyển trạng thái. Dành một vài phút sau đó, tưởng tượng về những trở ngại khiến cho điều ước của bạn không thể trở thành hiện thực."
Tiến sĩ Ainslea Cross, một nhà tâm lý học nổi tiếng tại đại học Derby, đã chỉ ra rằng Đối Lập Tinh Thần là một quá trình "tăng nạp" cho suy nghĩ tích cực vốn đã được chúng ta áp dụng thành công khi điều trị các vấn đề do bị lạm dụng, chứng rối loạn ăn uống, và những vẫn đề về sức khỏe tâm thần do căng thẳng gây ra.
Các nghiên cứu đã tìm ra rằng nếu chúng ta khuyến khích thân chủ sử dụng phương pháp Đối Lập Tinh Thần thay vì những hình dung tưởng tượng thông thường, tác dụng có thể đến nhanh hơn và dài lâu. Đối lập tinh thần hiệu quả hơn do phương pháp này xem xét những suy nghĩ tích cực và tiêu cực một cách bình đẳng.
Những nghiên cứu gần đây cho thấy những người luyện tập Đối Lập Tinh Thần trong quá trình trị liệu hoặc trong những tình trạng khác đã có thói quen ăn uống tốt hơn những người còn lại, họ cũng ít than phiền về những đau đớn kéo dài hơn, và có thể duy trì những mối quan hệ lành mạnh lâu hơn (Stadler et al., 2009, 2010; Houssais et al., 2013; Christiansen et al., 2010).
Một vài giả thuyết cũng chất vấn tính ứng dụng và hữu hiệu của phương pháp Đối Lập Tinh Thần (chúng ta sẽ bàn thêm trong các phần sau). Mặc dù vậy, chúng ta vẫn có dữ liệu và nghiên cứu chứng minh sự tưởng tượng này có hiệu quả hơn trong quá trình chuẩn bị cho thân chủ đối mặt với từng loại căng thẳng.
Ví dụ như giả thuyết của Oettingen đề xuất rằng lợi ích của việc thực hành Đối Lập Tinh Thần có thể:
Giúp cải thiện kết quả học tập
Cải thiện sức khoẻ và cổ vũ thay đổi lối sống
Cổ vũ cá nhân tập luyện nhiều hơn, dành nhiều thời gian hơn để chăm sóc bản thân, và tránh xa những thói quen ăn uống không lành mạnh
Tăng khả năng tự lực và lòng biết ơn
Giúp thân chủ đang điều trị rối loạn do chất kích thích kiểm soát cơn bốc đồng và tiếp tục điều trị
Đối lập tinh thần vs. tư duy tích cực
Một cuộc tranh luận lớn nổ ra xoay quanh sự giống và khác nhau giữa đối lập tinh thần và tư duy tích cực, và vì sao chúng ta nên chọn đối lập tinh thần thay vì ngược lại. Oettingen đã đề cập trong một bài báo nổi tiếng được đăng trên tờ New York Times rằng Tư Duy Tích Cực có thể "gây rắc rối" khi chúng ta chọn bỏ qua những điểm thiếu sót của nó.
Bà cũng nói thêm rằng việc ai cũng mưu cầu điều tốt nhất cho mình và cảm thấy không hạnh phúc nếu không đạt được nó, là điều hiển nhiên. Nhưng chúng ta sẽ không bao giờ trị được tận gốc vấn đề trừ khi chúng ta quan tâm đến cả những điều bất lợi và thất bại. Oettingen cũng biện luận rằng nếu chúng ta nhìn thấy được cả mặt tốt và mặt xấu trong khi tưởng tượng, chúng ta sẽ được tiếp thêm năng lượng để lập kế hoạch vượt qua nghịch cảnh và đạt được mục tiêu đề ra.
Chúng ta có thể so sánh ngắn gọn hai khái niệm Suy Nghĩ Tích Cực và Đối Lập Tinh Thần dựa trên những lập luận vững chắc sau đây.
Điểm giống nhau giữa Đối Lập Tinh Thần và Tư Duy Tích Cực:
Đều là phương pháp sử dụng trí tưởng tượng trong tâm lý học tích cực và các khoa học tâm lý khác.
Nhắm tới việc chỉ ra một giải pháp.
Kết hợp nhận thức về bản thân (Self-awareness) và chấp nhận bản thân (Self-acceptance) vô điều kiện.
Đòi hỏi những vận dụng lành mạnh trong khả năng tư duy.
Nâng cao động lực.
Điều hướng hành động.
Mở rộng tầm nhìn.
Thúc đẩy niềm hạnh phúc.
Điểm khác nhau
Quá trình thực hành Đối Lập Tinh Thần
Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng tiềm thức của chúng ta chỉ làm việc trong thời gian ngắn hạn. Vì vậy sẽ không hiểu được những mục tiêu lâu dài và những thành tựu - tiềm thức chỉ muốn được khoẻ mạnh và vui vẻ mọi lúc.
Với tư duy tích cực và trí tưởng tượng, chúng ta cho tiềm thức một cảm giác nhất thời rằng "mọi thứ vẫn ổn", điều này lý giải về động cơ tìm kiếm quá trình tức thời. Mặc dù vậy, tâm trí chúng ta sẽ không nhận biết được những cách giúp kéo dài niềm vui. Kết quả là chúng ta rơi vào vòng luẩn quẩn của việc cảm thấy tốt và xấu.
Với đối lập tinh thần, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta có thể nhìn rõ các vấn đề hiện tại. Ví dụ, nếu một người béo phì thực hành đối lập tinh thần, anh ta sẽ tưởng tượng ra cơ thể lý tưởng và cùng lúc, nhận thức được sự khó khăn của các bài tập để có được cơ thể lý tưởng đó.
Quá trình và kết quả đều minh bạch khi thực hành đối lập tinh thần. Và kết quả là anh ta sẽ thành công trong việc luyện tập để giảm cân mà không bỏ dở giữa chừng.
Đối lập tinh thần gắn liền nhận thức và tiềm thức với nhau, chuẩn bị cho tâm trí đi qua một quá trình được gọi là Quá Trình WOOP: Wish - Outcome - Obstacles - Planning.
Wish - Ước Muốn
Như tất cả những sự can thiệp tích cực khác, Đối Lập Tinh Thần bắt đầu với một niềm khao khát hoặc mong đợi nào đó. Luôn là một thứ gì đó chúng ta muốn đạt được trong tưởng tượng - muốn được vui vẻ, muốn được thành công, muốn được khoẻ mạnh, muốn được an toàn và che chở. Khao khát càng nhiều, nỗ lực càng lớn.
Outcome - Thành quả
Thành quả là trạng thái lý tưởng mà chúng ta khao khát đạt được. Ví dụ như nếu chúng ta muốn thành công trong sự nghiệp, thành quả sẽ liên quan đến chúng ta định nghĩa chúng ta sẽ cảm thấy như thế nào và cuộc sống của chúng ta sẽ ra sao khi chúng ta đạt được mục tiêu.
Obstacles - Trở ngại
Yếu tố thứ ba của quá trình là đối chiếu với thực tế. Chúng ta suy ngẫm về những chướng ngại vật và khó khăn mà chúng ta có thể gặp phải nếu muốn đạt được kết quả đề ra, ví dụ như số lần bị từ chối, thất bại, và những lời phê bình mà chúng ta phải trải qua trước khi chúng ta chạm đến được thành công. Đối Lập Tinh Thần cho phép chúng ta đối mặt với những điều tiêu cực có thể xảy ra thay vì lảng tránh chúng.
Planning - Lập kế hoạch
Yếu tố cuối cùng khi thực hành Đối Lập Tinh Thần là khi chúng ta quyết định và lên kế hoạch hành động. Giai đoạn này cần chúng ta tạo nên các mục tiêu theo chuẩn Mô Hình S-M-A-R-T (Specific - Measurable - Attainable - Relevant - Time-based) để có thể đưa chúng ta đến giai đoạn hai của việc thực hiện một cách hiệu quả. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng ở giai đoạn này của Đối Lập Tinh Thần, sự thay đổi năng lượng sẽ xảy ra, và chúng ta chuyển hoá suy nghĩ thành hành động.
Sử dụng Đối Lập Tinh Thần
Nếu được sử dụng đúng cách, Đối Lập Tinh Thần là một công cụ thực tiễn và có tính hệ thống. Theo tiến sĩ Oettingen Gabrielle (người sáng tạo ra Đối Lập Tinh Thần), yếu tố quan trọng nhất quyết định thành công của phương pháp này là... niềm tin vào khả năng của bản thân. Nói cách khác, khả năng thành công sẽ tăng lên nhiều lần nếu bạn tin vào sự hiệu quả của công cụ. Sau đây là các bước chi tiết để thực hiện Đối Lập Tinh Thần nhé.
Bước 1
Liệt kê tất cả những mục tiêu của bạn hay bất cứ điều gì bạn muốn trong cuộc sống, tốt nhất là lấy giấy ghi ra. Nếu bạn có hai mục tiêu hoặc nhiều hơn, hãy sắp xếp chúng theo mức độ quan trọng hay cấp bách, cái nào gấp nhất để trước, mấy cái chờ được xếp sau.
Bước 2
Tập trung vào mục tiêu đầu tiên và liệt kê những thuận lợi mà nó sẽ mang lại cho bạn. Ví dụ, nếu việc được tăng lương nằm ở đầu danh sách của bạn, những lợi thế nó mang lại có thể là một cuộc sống tốt hơn cho con cái bạn, hoặc một nơi ở rộng hơn. Hãy ghi xuống cả những điều nhỏ nhặt nếu chúng quan trọng đối với bạn nhé.
Bước 3
Bây giờ hãy tập trung vào những khó khăn bạn sẽ gặp phải. Nếu theo đuổi mục tiêu này, bạn có bị chỉ trích, đánh giá? Những hành động khó thực hiện nhất đối với bạn sẽ là gì? Tại sao chúng lại khó? Hãy liệt kê tất cả những thử thách dù nhỏ hay lớn. Không cần cảm thấy xấu hổ, bạn đâu có cần đưa tờ giấy cho ai coi.
Bước 4
Bước này yêu cầu các bạn đưa ra giải pháp cho những vấn đề nêu ra ở bước trước. Ví dụ, nếu bạn biết bản thân không thể tập trung trong một thời gian dài, bạn có thể ghi xuống những phương pháp như pomodoro* hay thiền định.
(* Pomodoro là phương pháp chia nhỏ thời gian làm việc. Ví dụ, bạn có thể học 25 phút, nghỉ 5 phút).
Đối Lập Tinh Thần chính là tưởng tượng cả hai mặt của một mục tiêu rồi từ đó đưa ra kế hoạch hành động cụ thể, thực tế và hiệu quả.
4 nghiên cứu về Đối Lập Tinh Thần
Tính hiệu quả của phương pháp đối với đối tượng ở các độ tuổi và bối cảnh khác nhau đã được thử nghiệm dưới góc nhìn của nhiều phân ngành tâm lí học.
Trong khi vài nghiên cứu khẳng định tính hiệu quả của phương pháp, một số kết quả vẫn còn mập mờ và cần được kiểm nghiệm thêm. Sau đây là vài ví dụ hữu ích các bạn có thể tham khảo.
1. Đối Lập Tinh Thần và tính tự chủ (Self-Regulation - là điều khiển tốt hành động của bản thân)
Nghiên cứu này được thực hiện trên nhiều đối tượng bao gồm học sinh và y tá. Hai tuần sau khi những người tham gia thực hiện Đối Lập Tinh Thần, kết quả thu được là...
Càng có nhiều kì vọng vào phương pháp, người ta càng dễ tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết cũng như thực hiện những hành động hướng đến mục tiêu.
Ví dụ, kĩ năng giao tiếp với bệnh nhân của những y tá tự tin và có kì vọng hợp lí đối với phương pháp đã cải thiện 50%, và điều này dĩ nhiên có ảnh hưởng tốt đến công việc của họ (Oettingen, G., Stephens, E. J., Mayer, D., & Brinkmann, B. 2010).
2. Đối Lập Tinh Thần và các chứng rối loạn ăn uống
Một nghiên cứu thú vị khác yêu cầu một số bệnh nhân bị rối loạn ăn uống áp dụng Đối Lập Tinh Thần vào việc thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen ghi chú các món mình ăn hàng ngày. Kết quả cho thấy, những bệnh nhân này cải thiện thói quen ăn uống nhiều hơn 30% so với số người chỉ ghi chú món ăn mà không suy nghĩ gì thêm (Adriaanse, M. A., Oettingen, G., Gollwitzer, P. M., Hennes, E. P., de Ridder, D. T., & De Wit, J. B. 2010).
3. Đối với việc bám sát mục tiêu
Đối Lập Tinh Thần minh họa rõ ràng mối quan hệ giữa thực tế hiện tại và ước mơ tương lai, từ đó có thể cải thiện tính tự chủ và giúp ta theo đuổi mục tiêu một cách bền bỉ hơn. Một nghiên cứu khác đã cho thấy, càng có nhiều niềm tin vào thành công, người ta càng có nhiều năng lượng để hoàn thành những việc cần thiết (Oettingen, G., Mayer, D., Timur Sevincer, A., Stephens, E. J., Pak, H., & Hagenah, M. 2009).
4. Đối với hiệu quả trong công việc
Một bài test về sự sáng tạo liên quan đến Đối Lập Tinh Thần cho thấy rằng khi những người tham gia Đối Lập Tinh Thần nhận được kết quả tích cực, hiệu suất của họ được cải thiện và họ thể hiện sự chủ động hơn để hành động. Ngược lại, những người tham gia nhận được kết quả tiêu cực cho thấy ít động lực hơn và không cam kết thực hiện tốt nhiệm vụ như những người khác.
Nghiên cứu đã xác định vai trò của sự tương Đối Lập Tinh Thần trong việc tăng khả năng sáng tạo và thúc đẩy hiệu suất giữa những người tham gia và được xác nhận bằng những phát hiện đáng tin cậy sau đó (Oettingen, Marquardt, Gollwitzer).
Những hạn chế của Đối Lập Tinh Thần
Như đã nói, Đối Lập Tinh Thần đúng là có nhiều mặt tốt, nhưng vẫn còn nhiều điều về phương pháp này mà ngành tâm lí học trong tương lai cần phải tìm hiểu. Sau đây là một vài vấn đề tiêu biểu:
- Số lượng quá thấp những nghiên cứu liên quan đến phương pháp.
- Hiệu quả lâu dài chưa được xác định.
- Đối tượng được lợi nhiều nhất cũng chưa được xác định.
- Ảnh hưởng tiêu cực tiềm tàng lên người dùng chưa được nghiên cứu.
- 'Liều lượng' lí tưởng (dùng bao nhiêu lần và khi nào) cũng chưa được xác định.
Nghe thì có vẻ như ta thật sự chưa biết gì nhiều về phương pháp tưởng tượng này. Thế nhưng, với những lợi ích đã được chứng minh, Đối Lập Tinh Thần cho đến thời điểm hiện tại có thể được coi là một phương pháp hữu ích.
Lời cuối
Lợi ích nổi bật nhất của Đối Lập Tinh Thần là nó tạo ra sự gắn kết giữa suy nghĩ và hành động/kế hoạch thực tế. Tóm lại, có cơ hội thì các bạn xài thử Đối Lập Tinh Thần xem sao. Với nhớ là phải có lòng tin một chút mới hiệu quả (thật ra thì làm việc gì cũng vậy).
Nguồn bổ sung thêm:
Bài đăng liên quan hoặc cùng chủ đề:
Hoạt Động Liên Quan Đến Bài Viết
Là con người, ai cũng trải qua các giai đoạn phát triển thể chất, lý trí, cảm xúc, tinh thần.
Về tâm trí, bạn nghĩ khi nào thì tư duy bạn ngừng phát triển?
Tư duy con người ở bên trong hộp sọ hay bên ngoài hộp sọ?
Nếu bạn đã đụng trần kính vô hình của khung tư duy thì làm sao để giải phóng cho tư duy tự do phát triển?
Công cụ nào giúp bạn cởi trói tư duy và tạo thêm nhiều góc nhìn đa chiều mới?
Hãy cùng Compassion khám phá lại vùng đất tư duy của chính mình và phát triển hoa trái ngọt lành của tư duy bằng công cụ Points Of You với Workshop Growth Mindset - Kiến Tạo Tư Duy Phát Triển
Khuyến cáo về bài đăng: Các bài đăng trên Compassion.vn được thực hiện bằng cách sử dụng nguồn lực cộng đồng (được dịch lại từ các nguồn khác nhau hoặc do chuyên gia cộng tác viết) - Compassion luôn nỗ lực cải thiện chất lượng nội dung và nâng cao tính chuyên môn (bằng cách cộng tác với chuyên gia tại: www.compassion.vn/expert). Tuy nhiên người đọc cần tự kiểm chứng lại thông tin và đặc biệt các bài đăng không thể thay thế các giải pháp cần chuyên môn khác như trị liệu, tham vấn, coaching... (bạn có thể tham khảo danh sách các dịch vụ, chuyên gia từ Compassion tại đây: www.compassion.vn/booking).
Thông Tin Về Bài Đăng:
Nguồn bài dịch từ trang gốc (Bài gốc tiếng Anh): https://positivepsychology.com/mental-contrasting
Đội ngũ sản xuất: Người dịch: Hàn Phương Thanh - Nguyễn Thanh Giang ; Người biên tập: Phạm Đại Bàng
Hình thức sản xuất nội dung: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing - sử dụng nguồn lực cộng đồng tại www.compassion.vn/crowdsourcing. Cộng tác sản xuất nội dung tại đây.
