Hầu hết chúng ta cho rằng tự trắc ẩn (self-compassion) có nghĩa là tử tế với bản thân. Mặc dù đó là một phần của định nghĩa, nhưng tự trắc ẩn còn bao gồm mối quan hệ với bản thân theo cách cho phép bạn trở nên linh hoạt hơn về mặt cảm xúc, có thể điều hướng những cảm xúc thách thức, và tăng cường kết nối với bản thân và người khác. Khả năng kết nối với bản thân theo một cách trắc ẩn nghe có vẻ dễ dàng, nhưng trên thực tế, nó có thể là một thách thức khá lớn.
Bạn sẽ nhận thấy rằng trở nên trắc ẩn đối với bạn bè hoặc người yêu thì dễ hơn, lúc mà họ tìm đến bạn vì một rắc rối cá nhân hay một tình huống mang tính thử thách. Phản ứng của bạn đối với họ có thể là thấu hiểu, hy vọng, hướng dẫn, và động viên.
Tuy nhiên, khi đối diện với chính thách thức của mình, chúng ta lại có khuynh hướng trở nên khắc nghiệt hay nghiêm khắc hơn. Chúng ta xem xét suy nghĩ và hành vi của mình theo lối sẽ làm cho mình cảm thấy không xứng đáng, xấu hổ và thất vọng. Trong một nỗ lực để tiếp tục tiến về phía trước, chúng ta có lẽ sẽ nói với bản thân "vui lên", hay "hãy vượt qua chuyện đó đi". Mặc dù mục đích là giúp chúng ta tiến lên trong thời gian thử thách đầy cảm xúc, cách thức kết nối với bản thân này có thể tạo ra một sự căng thẳng vô cùng và biến thành một trở ngại đáng kể trong khả năng trải nghiệm hạnh phúc với chính mình và với người khác.
3 yếu tố của tự trắc ẩn (self-compassion)
Tiến sĩ Kristin Neff, một nhà tâm lý học và nhà nghiên cứu tiên phong trong lĩnh vực tự trắc ẩn (self-compassion), nêu ra ba yếu tố tạo nên lòng tự trắc ẩn:
Tự tử tế (Self-Kindness): Khi một người thực hành tự trắc ẩn (self-compassion) gặp một tình huống thử thách, họ nhìn nhận rằng đôi khi trở nên không hoàn hảo hay thiếu sót lại là một phần của cuộc sống. Có khả năng điều hướng những trải nghiệm kiểu này sang hướng không hạ thấp bản thân là một yếu tố của tự trắc ẩn (self-compassion).
Tình người bình dị (Hay Nhân Tính Chung - Common Humanity): Khi chúng ta đối mặt với thách thức, khả năng cao chúng ta sẽ cảm thấy cô đơn trong chính trải nghiệm của mình, như thể không ai khác có thể hiểu được những gì chúng ta đang trải qua. Một người thực hành tự trắc ẩn (self-compassion) hiểu được rằng một vài thách thức kiểu này là một phần của trải nghiệm mà tất cả con người cùng chia sẻ. Ai cũng trải qua.
Chánh niệm (Mindfulness): Thực hành tự trắc ẩn (self-compassion) liên quan đến khả năng quan sát những cảm xúc khó chịu mà không phóng đại hay phớt lờ chúng. Lập trường chánh niệm và cân bằng này giúp chúng ta không trở nên phản ứng với cảm xúc.
Cách thực hành tự trắc ẩn (self-compassion)
Có rất nhiều bài tập mà Tiến sĩ Neff gợi ý có thể giúp chúng ta học cách thực hành tự trắc ẩn (self-compassion):
Hãy nhớ về cách bạn trò chuyện với một người bạn. Chúng ta thường nói thêm nhiều lời tử tế, hy vọng và động viên tới bạn bè và những người thân yêu. Vậy khi đang trải qua thời gian khó khăn, hãy dành một chút thời gian để xem xét cách bạn có thể phản ứng với một người bạn thân nếu họ trải qua tình huống tương tự như vậy.
Trở thành một người quan sát. Trong những lúc cảm thấy bị thử thách hay vật lộn với cảm xúc, có vẻ như chúng ta đơn giản là phản ứng lại và cố gắng sống sót qua cơn bão lũ. Bằng cách sống chậm lại, chúng ta bắt đầu bước một bước lùi về phía sau quan sát trải nghiệm. Nhìn bức tranh tổng thể có thể giúp chúng ta thấy được nhiều góc độ và tìm ra những thông tin quan trọng có thể đã bị bỏ qua.
Thay đổi những cuộc độc thoại (self-talk). Hãy để tâm đến những gì bạn nói khi đang trải qua một cảm xúc tiêu cực. Tự chấn chỉnh mình với những lời độc thoại tích cực và nuôi dưỡng hơn. Có thể lúc này bạn sẽ thấy mình giống một nhà cố vấn, hay một nhà biện hộ, hơn là giống nhà phê bình, hay thẩm phán.
Hãy có một quyển sổ ghi chép và viết mọi thứ ra. Mỗi ngày hãy dành ra chút thời gian để viết lại những gì bạn đã trải qua trong ngày. Ghi chú những khoảnh khắc tâm trí bạn có xu hướng đưa ra những câu chỉ trích hay lúc cảm thấy cô đơn trên hành trình của mình. Giống như cách bạn làm với các cuộc độc thoại vậy, hãy điều chỉnh lại khi có bất kỳ một câu phát biểu tiêu cực nào bằng giọng điệu mềm mại và thấu hiểu, rồi nhìn xem nó khác biệt ra sao.
Làm rõ những mong muốn bản thân. Trong khi thực hành điều chỉnh khung những suy nghĩ tiêu cực, biến chúng trở thành những cuộc độc thoại nuôi dưỡng, bạn có thể bắt đầu khám phá manh mối về những gì bạn cần và bạn muốn. Dành vài phút nghĩ xem bạn muốn gì, cần gì, mong ước điều gì trong đời. Làm rõ những nhu cầu này sẽ vừa giúp bạn tập trung vào con đường bạn phải đi và lĩnh vực mà bạn cần thực hành, vừa giúp bạn gia tăng động lực và hạnh phúc.
Chăm sóc cho bản thân. Đôi khi chúng ta chăm sóc cho những người khác và không chú ý tới, hay thậm chí hoàn toàn bỏ mặc nhu cầu được chăm sóc của chính mình. Khi thực hành tự trắc ẩn (self-compassion) bạn sẽ nhận ra rằng các nhu cầu của bạn cũng cần phải được đáp ứng và xứng đáng có được tự chăm sóc (self-care). Khả năng thiết lập các thực hành tự chăm sóc có thể giúp giảm bớt mong muốn tham gia vào các hành vi đối phó không lành mạnh khi phải đối mặt với những thách thức và căng thẳng.
Ảnh hưởng của lòng tự trắc ẩn (self-compassion) đến cảm xúc của bạn
Như một bài thực hành, tự trắc ẩn (self-compassion) có thể có lợi trong việc điều chỉnh cảm xúc của bạn.
Giúp làm dịu cảm xúc tiêu cực
Sự thực hành tự trắc ẩn (self-compassion) - suy nghĩ trắc ẩn nói riêng - được chứng minh tạo ra những thay đổi tâm lý có lợi đối với cảm xúc tiêu cực. Sử dụng kỹ thuật tự trắc ẩn (self-compassion) có thể giúp làm dịu trải nghiệm cảm xúc tiêu cực và giúp mọi người nhớ rằng họ không cô đơn khi cảm thấy tổn thương, đau khổ và mất mát. Trong việc thực hành các tuyên bố trắc ẩn hay đánh giá lại trắc ẩn, cảm giác về cảm xúc tiêu cực có thể dịu lại, nhường chỗ cho quan sát chánh niệm và đưa ra quyết định lành mạnh.
Thực hành tự trắc ẩn (self-compassion) cũng có thể khơi gợi sự sáng tạo và động lực.
Giúp tăng cảm xúc tích cực
Tự trắc ẩn (self-compassion) được phát hiện rằng có thể thúc đẩy cảm xúc tích cực, đặc biệt là cảm giác êm dịu, ấm áp, và an toàn. Mặc dù điều này chắc chắn có thể hữu ích trong khoảng thời gian khó khăn, nhưng nó cũng có thể hữu ích trong thực hành hằng ngày của chúng ta. Chúng ta trải nghiệm những tương tác hằng ngày trong cuộc sống cá nhân của mình, tại nơi làm việc hoặc thậm chí với người lạ, điều này có khả năng dẫn đến phản ứng mang tính cảm xúc. Sử dụng kỹ thuật của lòng tự trắc ẩn (self-compassion) có thể cho phép chúng ta lưu tâm hơn đến bản thân và việc ra quyết định của mình, dẫn đến những tương tác cân bằng và tích cực hơn với người khác.
Vài lời từ Tổ chức Verywell (trang web đăng tải bài này)
Như Tiến sĩ Neff mô tả, thực hành tự trắc ẩn (self-compassion) có thể là rất khác so với bất cứ thứ gì bạn từng làm. Mặc dù kỹ thuật này được sử dụng để giúp chúng ta kết nối tốt hơn với bản thân và điều hướng tốt hơn những trải nghiệm cảm xúc đầy thử thách, nhưng có lẽ nó sẽ có đôi chút không thoải mái khi bạn bắt đầu thực hành phương pháp này. Hãy kiên nhẫn với bản thân và ghi nhớ rằng chúng ta không thể kiểm soát tất cả các khía cạnh của cuộc sống, bao gồm cả việc chúng ta có thể chuyển đổi những thói quen cũ, hay chỉ trích bản thân, thành thói quen mới, lành mạnh và nhân ái nhanh như thế nào.
Theo đuổi hạnh phúc lớn lao thông qua thực hành tự trắc ẩn (self-compassion) là một món quà cho bản thân và cho người khác. Trong thực hành tự trắc ẩn (self-compassion), bạn có thể thấy rằng các tương tác với người khác nhẹ nhàng hơn và ít phản ứng hơn, bạn có thể thấy mình sẵn sàng tiến lên trong một lĩnh vực mà trước đây bạn cảm thấy bế tắc. Trên thực tế, bạn có thể bắt đầu trải nghiệm hạnh phúc khi tìm ra những cách sống mới, lành mạnh và kết nối đến bản thân.
Người dịch: Hải Yến; Người biên tập: Trang
Chuyên gia review: Đang review bởi chuyên gia: www.compassion.vn/expert
Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing - Cộng tác làm nội dung tại đây
