Đôi Lời Từ Ban Biên Tập Compassion.vn: Overthinking - hay còn gọi là Suy nghĩ quá mức, là tình trạng khi chúng ta dành quá nhiều thời gian phân tích vấn đề, các tình huống khó xử, hay những điều đã hoặc chưa xảy đến trong tương lai. Trên hết, liên tục suy nghĩ quá mức có thể dẫn đến một loạt các triệu chứng như mất ngủ, khó tập trung và mất năng lượng. Điều này sẽ dẫn đến việc lo lắng chồng chất lo lắng, tạo ra một vòng luẩn quẩn của việc suy nghĩ quá mức. Trong một số trường hợp, điều này thậm chí dẫn đến chứng lo âu mãn tính hoặc trầm cảm. Nhưng thật may là, nhờ có "những chiến lược siêu nhận thức" (metacognitive strategies), chúng ta có thể khắc phục được tình trạng này.
Vật lộn với những suy nghĩ của mình sẽ khiến bạn rơi vào trạng thái lo lắng. Hãy sử dụng những chiến lược siêu nhận thức để vượt qua.
Viết bởi Pia Callesen
Biên tập bởi Christian Jarrett
Hình ảnh minh hoạ: https://nhunao.info/wp-content/uploads/2017/04/suy-ngh%C4%A9-qu%C3%A1-m%E1%BB%A9c.jpg
Bài đăng bao gồm:
Những điều cần biết
Nếu bạn là một người suy nghĩ quá nhiều, bạn sẽ biết chính xác nó diễn ra thế nào. Khi một vấn đề liên tục xuất hiện trong đầu bạn - ví dụ như lo lắng về sức khỏe hoặc gặp tình trạng khó xử trong công việc, bạn không thể ngừng suy nghĩ về nó trong khi bạn cố gắng tìm ra ý nghĩa hoặc giải pháp giải quyết. Không may là nếu bạn vẫn cứ quanh đi quẩn lại những ý nghĩ đó, hiếm có giải pháp nào xuất hiện.
Với tư cách là một nhà tâm lý học chuyên khoa siêu nhận thức (metacognitive), trong công việc hằng ngày, tôi đã tiếp xúc với rất nhiều người đang cố gắng tìm ra câu trả lời hoặc ý nghĩa, hay cố gắng đưa ra quyết định đúng đắn. Những người này dành phần lớn thời gian xem xét kỹ lưỡng vấn đề để tìm ra giải pháp. Trớ trêu thay, trong quá trình cố gắng tìm cách tiếp tục giải quyết vấn đề, họ lại đi vào bế tắc.
Khi chúng ta dành quá nhiều thời gian phân tích các vấn đề và tình huống khó xử, ta thường mất nhiều hơn là đạt được điều gi đó. Trên hết, liên tục suy nghĩ quá mức có thể dẫn đến một loạt các triệu chứng như mất ngủ, khó tập trung và mất năng lượng. Điều này sẽ dẫn đến việc lo lắng chồng chất lo lắng, tạo ra một vòng luẩn quẩn của việc suy nghĩ quá mức. Trong một số trường hợp, điều này thậm chí dẫn đến chứng lo âu mãn tính hoặc trầm cảm.
Khi cường độ suy nghĩ quá mức tăng liên tục và các triệu chứng liên quan trở nên quá ngưỡng chịu đựng, tốt hơn hết là chúng ta nên bình tĩnh lại. Nhiều chiến lược thông thường nghe có vẻ hợp lý hoặc hữu ích, nhưng một nghiên cứu cho thấy chúng có thể vô tình gây hại nhiều hơn lợi và thường dẫn đến suy nghĩ quá mức nhiều hơn. Bạn có thể nhận ra một trong số đó ở những hành vi sau:
Tìm kiếm những câu trả lời và sự trấn an: Hoàn toàn bình thường nếu chúng ta tìm những người thân thiết với mình để trấn an và tìm giải pháp đương đầu với khó khăn. Tuy nhiên, nếu bạn phụ thuộc vào những lời khuyên này để giữ bình tĩnh và giảm bớt căng thẳng, điều đó thực sự là một sai lầm. Ví dụ: một vài thân chủ của tôi dành nhiều giờ một ngày trên Google, với hi vọng tìm kiếm sự yên tâm hoặc chí ít là lời giải thích cho việc tại sao họ cảm thấy thất vọng. Tuy nhiên việc này thường dẫn đến nhiều lo âu hơn nữa, bởi Google thường mang đến nhiều kết quả tìm kiếm cho những triệu chứng tương đối phổ biến, bao gồm cả những chẩn đoán bạn thậm chí chưa nghĩ đến.
Lập kế hoạch thái quá: Tất nhiên, không có gì sai nếu bạn lập kế hoạch ở mức độ vừa phải. Giữ một cuốn lịch hoặc để lại ghi chú cho bản thân là một điều hoàn toàn lành mạnh. Tuy nhiên, một vài người lập kế hoạch cho cuộc sống của họ chi tiết đến từng điều và đây có thể trở thành vấn đề. Ngoài việc tốn thời gian, lập kế hoạch thái quá có thể gây ra những tác động tiêu cực khác, bao gồm làm trầm trọng thêm những lo lắng. Ví dụ, khi lập kế hoạch quá cẩn thận, bạn lại cố gắng dự đoán tất cả những điều có thể gây cản trở cho kế hoạch và cách xử lý những sự việc tiềm tàng khi chúng xảy ra, từ đó hình thành quá trình lo lắng. Những người khác lập kế hoạch tỉ mỉ bởi họ tin rằng họ không thể đối phó được, điều này có thể dẫn đến những lo lắng quá mức khi không thể lập kế hoạch hoặc phát sinh các sự kiện bất ngờ.
Ngoài những chiến lược vô ích này, một yếu tố then chốt khác dẫn đến việc suy nghĩ quá mức kéo dài, đó là niềm tin của bạn về suy nghĩ (thuật ngữ "siêu nhận thức" - metacognitive trong "liệu pháp siêu nhận thức" - metacognitive therapy, phương pháp tiếp cận lâm sàng tôi sử dụng - thực tế đề cập đến: suy nghĩ về suy nghĩ - thinking about thinking). Khi những thân chủ của tôi tiến hành liệu pháp siêu nhận thức, nhiều người trong số họ tin chắc rằng họ không kiểm soát được quá trình suy nghĩ của mình. Họ tin rằng những suy nghĩ của họ chỉ xuất hiện và tự động thu hút sự chú ý - vì vậy họ không thể kiểm soát liệu những suy nghĩ này có phát triển thành những nghiền ngẫm (ruminations) kéo dài hàng giờ về việc mọi thứ tồi tệ như thế nào ở hiện tại, hay trở thành những lo lắng thảm hại về những điều có thể xảy đến trong tương lai.
Tin tốt là: Bạn không cần phải sống với sự lo âu quá mức. Suy nghĩ quá mức không phải là một đặc điểm bẩm sinh, giống như màu mắt hay ngón chân cong, có nghĩa là bạn có thể thay đổi được và không nhất thiết phải sống chung với nó. Adrian Wells, nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học Manchester, người sáng lập ra liệu pháp siêu nhận thức, đã phát hiện ra rằng suy nghĩ quá mức - hay sự lo lắng và nghiền ngẫm - là điều mà chúng ta có thể chọn một cách có ý thức hay vô thức để đối phó với những suy nghĩ và cảm xúc khó khăn. Đó không phải một đặc điểm cố hữu, mà là một thói quen chúng ta mắc phải, và chúng ta có thể thay đổi nó nếu chúng ta muốn.
Trong 10 năm đầu tiên thực hành với tư cách là nhà tâm lý học lâm sàng, tôi đã làm việc trong lĩnh vực CBT - trị liệu nhận thức hành vi (truyền thống). CBT dạy chúng ta rằng chúng ta cần dành thời gian cho những suy nghĩ và niềm tin của mình để thử thách chúng, biến chúng thành những phiên bản thực tế và giàu lòng trắc ẩn hơn. Khi tôi được giới thiệu về liệu pháp siêu nhận thức, trong đó trọng tâm đơn giản là buông bỏ suy nghĩ của bạn (Wells gọi đùa nó là "liệu pháp lười biếng" - "lazy therapy"), nó đã thay đổi cơ bản hiểu biết của tôi về các vấn đề tâm lý.
Vào năm 2020, cùng với Wells và các đồng nghiệp khác, chúng tôi đã công bố kết quả của một thử nghiệm ngẫu nhiên lớn liên quan đến 174 thân chủ bị trầm cảm. Chúng tôi nhận thấy rằng những người tham gia liệu pháp siêu nhận thức được hưởng lợi nhiều hơn những người khác được phân bổ để tiếp nhận CBT (74% đáp ứng các tiêu chí chính thức về phục hồi sau điều trị, so với 52% của nhóm CBT, và phần lớn được duy trì). Cùng với thân chủ của tôi và kinh nghiệm của các nhà trị liệu khác sử dụng liệu pháp siêu nhận thức, phát hiện này đã cho thấy nguyên nhân của các vấn đề tâm lý không phải do chính những suy nghĩ tiêu cực, do đó giải pháp đặt ra là không dành nhiều thời gian cho chúng. Ngược lại, nguyên nhân của các vấn đề tâm lý là do chúng ta dành quá nhiều thời gian cho những suy nghĩ tiêu cực, và giải pháp chính là không nghĩ đến chúng quá nhiều.
Nhận thức này đã hình thành một luồng suy nghĩ trong tôi. Trong nhiều năm, thông qua CBT, tôi đã giúp thân chủ của mình dành nhiều thời gian hơn cho những suy nghĩ tiêu cực của họ, nhưng liệu có những cách tốt hơn tôi có thể giúp họ không? Đúng vậy, nhiều thân chủ của tôi cảm thấy CBT đã giúp họ (và nó chắc chắn có lợi cho nhiều người), nhưng tối không tin đó là sự tiếp cận tối ưu. Trong 10 năm qua, tôi đã hoàn toàn thay đổi suy nghĩ của mình và chỉ sử dụng phương pháp siêu nhận thức để giúp mọi người suy nghĩ ít hơn, nhờ đó đối phó với những vấn đề sức khỏe tâm thần của họ.
Cho dù bạn lo lắng nhiều hơn mong muốn, hay bạn bị rối loạn lo âu hoặc trầm cảm, những chiến lược siêu nhận thức có thể giúp bạn giảm những suy nghĩ quá mức góp phần vào những triệu chứng của bạn. Sử dụng liệu pháp siêu nhận thức, bạn có thể chọn hoặc không tham gia vào một suy nghĩ bất kể nội dung của nó hay những cảm giác nó mang lại. Trong phần sau, tôi sẽ hướng dẫn bạn một số bước mà tôi sử dụng trong liệu pháp siêu nhận thức để giúp những thân chủ của mình giảm những suy nghĩ quá mức của họ, để hiểu rằng, suy nghĩ quá mức không phải là điều xảy ra với chúng ta - nó nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta.
Nên làm gì
Tìm hiểu những suy nghĩ kích động (trigger thoughts) bạn và mặc kệ chúng
Ước tính bộ não con người chứa hàng ngàn suy nghĩ, liên tưởng và ký ức riêng biệt mỗi ngày. Hầu hết những suy nghĩ này không có ý nghĩa, chúng đến và đi mà chúng ta không nhận ra. Tuy nhiên một số suy nghĩ thu hút sự chú ý của chúng ta. Trong liệu pháp siêu nhận thức, những suy nghĩ này được gọi là "những suy nghĩ kích động" (trigger thoughts). Nếu bạn chú ý chúng, những suy nghĩ này có thể kích hoạt sự bùng nổ cảm giác cảm nhận của cơ thể, và vô số liên tưởng.
Một số suy nghĩ kích động có thể khơi dậy sự ấm áp và niềm vui về một dự án thú vị sắp tới, gặp gỡ bạn bè hay một kỳ nghỉ đáng mong đợi. Tất nhiên, những kiểu suy nghĩ kích động này không có vấn đề gì. Tuy nhiên những suy nghĩ khác có thể kích hoạt một chuỗi dài những suy nghĩ khác, phát triển thành lo âu và nghiềnngẫm. Những lo lắng thường hình thành xung quanh những viễn cảnh giả định, bắt đầu với những câu hỏi "Nếu như...", "Nếu tôi quyết định sai thì sao?", "Nếu họ không thích tôi thì sao?", "Nếu tôi bị ốm thì sao?"... Mặt khác những nghiềnngẫm điển hình bắt đầu với những suy nghĩ về điều gì, tại sao và như thế nào: "Tôi bị sao vậy?", "Tại sao tôi cảm thấy như vậy?", "Làm thế nào để tôi trở nên tốt hơn?"
Bạn có thể so sánh những suy nghĩ này với những chuyến tàu tại một nhà ga đông đúc. Có những chuyến lúc nào cũng khởi hành đến một loạt các địa điểm khác nhau. Mỗi chuyến tàu có thể minh họa cho một hay nhiều suy nghĩ. Ví dụ một suy nghĩ như "Điều gì sẽ xảy ra nếu họ không thích tôi?" đại diện cho một chuyến tàu. Bạn có thể bắt gặp suy nghĩ đó, và sớm thôi, một vài suy nghĩ khác tham gia vào: "Tôi không thể điều khiển được suy nghĩ họ không thích tôi", "Có lẽ, vậy, tôi không nên đi." Hoặc bạn có thể gạt bỏ suy nghĩ đó, tương tự như để tàu chạy qua và hướng sự chú ý của bạn sang đến bất kì điều gì bạn đang làm. Khi bạn không mất công suy nghĩ, bạn sẽ cảm thấy nó, hoặc ở trên sân ga sau, hoặc đơn giản là lướt qua bạn.
Vì vậy, không phải những suy nghĩ kích động sẽ khiến bạn choáng ngợp và dẫn đến những triệu chứng khó chịu; cũng không phải chỉ bạn mới có những suy nghĩ kích động (thực tế là ai cũng có cả). Các vấn đề nảy sinh nếu bạn liên tục nhảy lên từng chuyến tàu - nghĩa là, nếu bạn bắt đầu phân tích suy nghĩ và tham gia vào sự lo lắng hay suy ngẫm - thì giống như bạn đang lên từng toa một trên chuyến tàu này. Đoàn tàu sẽ càng nặng và chậm hơn, và cuối cùng sẽ gặp khó khăn ngay cả khi vượt qua ngọn đồi nhỏ nhất. Tương tự với những suy nghĩ kích động của bạn: bạn càng dành thời gian vào những suy nghĩ này, bạn sẽ cảm thấy càng ì ạch và nặng nề hơn.
Nhận ra những gì bạn có thể và không thể kiểm soát
Nếu bạn đã quen với việc lên hầu hết các chuyến tàu mà không cân nhắc - tức là liên tục kích hoạt suy nghĩ và bắt đầu lo lắng, suy ngẫm trong một khoảng thời gian dài - thì thật không may, bạn đang trên đường phát triển một khuôn mẫu không lành mạnh. Nếu bạn lặp đi lặp lại khuôn mẫu này, bạn có thể cảm thấy như là nó tự động xảy ra. Bạn sẽ tin rằng nó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Đó là sự thật, bản thân những suy nghĩ kích động là hoàn toàn tự động - bạn không có bất kỳ quyết định nào về việc những chuyến tàu này sẽ đến sân ga tinh thần của bạn. Tuy nhiên, bạn có quyền lựa chọn chuyến tàu nào sẽ lên. Bạn có thể chọn có hay không tham gia vào một suy nghĩ kích động. Bạn có thể kiểm soát việc bạn trả lời suy nghĩ hay theo đuổi nó với nhiều câu hỏi hơn nữa.
Hiểu theo cách khác, thay vì nói về tàu hỏa, bạn có thể hình dung suy nghĩ của mình giống như việc ai đó đang gọi điện cho bạn. Tất nhiên, bạn không quyết định việc điện thoại đổ chuông, ai gọi điện và khi nào nó rung. (Thật không may, đây là trường hợp cuộc gọi bạn không thể tắt!). Nhưng bạn chọn trả lời điện thoại hay chỉ để nó đổ chuông và quay trở lại sự chú ý vào bất cứ việc gì bạn đang làm. Âm thanh của điện thoại có thể lớn, gây khó chịu và thu hút sự chú ý của bạn, nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cứ để nguyên nó? Cuối cùng nó ngừng đổ chuông. Tất nhiên, suy nghĩ và điện thoại là những thứ khác nhau, phép ẩn dụ này mang một thông điệp chính trong liệu pháp siêu nhận thức: Mặc dù những suy nghĩ kích động nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng bạn có thể kiểm soát xem mình có để ý đến chúng hay không.
Về nguyên tắc, suy nghĩ là phù du, mặc dù bạn không thể nhìn thấy chúng theo cách này. Hãy thử hỏi bản thân xem hôm qua bạn có bao nhiêu suy nghĩ và hôm nay bạn có thể nhớ bao nhiêu trong số chúng. Thành thật mà nói, trong số hàng nghìn suy nghĩ tôi đã có, tôi không chắc mình có thể nhớ được thậm chí 10 suy nghĩ. Tại sao vậy? Hầu hết những suy nghĩ của chúng ta đến và đi ngay lập tức, bởi chúng ta không dành cho chúng bất kỳ sự chú ý đặc biệt nào. Ta mặc kệ chúng và quay lại làm điều chúng ta đang làm. Mặc dù bạn có thể không nhận ra điều đó, nhưng bạn có thể chọn không tham gia vào cuộc trò chuyện với suy nghĩ của mình, cũng như bạn có thể bỏ qua chiếc điện thoại đang tiếp tục đổ chuông.
Hoãn lại và giảm bớt những lo lắng và sự nghiền ngẫm (rumination) của bạn
Nhiều người bị suy nghĩ quá mức mãn tính, họ vật lộn để thay đổi với niềm tin rằng những suy nghĩ của họ có thể được kiểm soát, và có lẽ bạn vẫn chưa bị thuyết phục. Một cách khác để thử thách niềm tin của bạn là khám phá xem bạn có thể trì hoãn những lo lắng và sự nghiền ngẫm của bạn hay không. Tôi giới thiệu cái gọi là "lịch lo lắng/nghiền ngẫm" (worry/rumination time) với thân chủ của mình. Đó là một khoảng thời gian nhất định trong ngày, ví dụ từ 7h30 tối đến 8h00 tối, lúc bạn cho phép mình tự do lo lắng và nghiền ngẫm. Bằng cách đó, khi những suy nghĩ kích động hay cảm xúc xảy đến trong ngày - ví dụ, bạn cảm thấy cần đánh giá sức khỏe của mình hoặc phản ánh những gì bạn bè nghĩ về bạn. Hãy thử lùi những suy nghĩ này đến quãng lịch lo lắng/nghiền ngẫm theo lịch trình của bạn (bạn có thể tự nhủ: "Tôi sẽ giải quyết vấn đề này sau"). Thời gian thiết lập này cũng sẽ hữu ích cho bất kỳ kế hoạch hay tìm kiếm sự đảm bảo nào bạn cảm thấy cần. Một lưu ý quan trọng: bạn nên tránh sắp xếp thời gian lo lắng của mình trong một đến hai giờ trước khi bạn định đi ngủ, đặc biệt nếu bạn dễ mất ngủ hoặc khó ngủ.
Cần nhấn mạnh, một chuỗi thời gian lo lắng/nghiền ngẫm cũng phục vụ cho một số chức năng. Đầu tiên, đó là một trải nghiệm thách thức niềm tin rằng những lo lắng và nghiền ngẫm không thể kiểm soát được. Khi cống hiến hết mình cho thử nghiệm này, hầu hết thân chủ của tôi nhận thấy rằng thực sự có thể trì hoãn những lo lắng hoặc nghiền ngẫm. Mặc dù đây có vẻ là mục tiêu khó, nhưng trên thực tế, đó là những việc bạn làm trên cơ sở hằng ngày mà bạn không nhận ra. Ví dụ, bất cứ khi nào bạn nhận thấy một tin tức báo động trên đường đi làm và bạn bắt đầu lo lắng, nhưng hãy nhớ rằng bạn đang rất vội và vì vậy hãy quay lại sự chú ý vào công việc - đó là khi bạn đang kiểm soát được suy nghĩ của mình. Hoặc có thể bạn đang ngồi trong quán cà phê với một người bạn và bạn tình cờ nghe được một cuộc trò chuyện ở một bàn khác kích hoạt những ký ức khó chịu. Nhưng thay vì ghi nhớ chúng, bạn quyết định hướng sự chú ý đến cuộc nói chuyện với người bạn của mình. Một lần nữa, bạn đang kiểm soát được suy nghĩ của mình. Theo một cách tương tự, bạn có thể học cách cố tình bỏ qua những suy nghĩ kích động bên trong bạn, từ đó bạn sẽ có kinh nghiệm lựa chọn bạn có chọn tham gia vào những suy nghĩ này hay không.
Chức năng thứ hai của việc thiết lập lịch lo lắng/nghiền ngẫm đó là một cách để phát hiện ra rằng những suy nghĩ kích động chóng tàn và luôn thay đổi. Ví dụ, những suy nghĩ dường như liên quan và quan trọng vào buổi sáng sẽ ít quan trọng hơn khi bạn đến thời điểm lo lắng/nghiền ngẫm sau đó trong ngày. Bạn thậm chí không thể nhớ lại một số suy nghĩ đã kích hoạt bạn. Mọi cảm giác, dù tích cực hay tiêu cực, thường chỉ là phù du nếu chúng ta chịu đựng chúng và mặc kệ chúng. Tất nhiên, không phải mọi suy nghĩ sẽ biến mất vĩnh viễn khi bạn trì hoãn việc xử lý chúng - một số suy nghĩ có thể về những vấn đề quan trọng mà bạn thật sự cần chú tâm đến. Bất kể, hầu hết các thân chủ của tôi nhận thấy, việc giải quyết những vấn đề này trong một khoảng thời gian xác định trong ngày sẽ mang tính chất xây dựng nhiều hơn thay vì giải quyết vấn đề liên tục trong khi bạn đang cố hoàn thành trách nhiệm hằng ngày của mình.
Cuối cùng, mặc dù điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng lịch lo lắng/nghiền ngẫm lại là một cách để giảm bớt lượng thời gian bạn dành cho những lo lắng và nghiền ngẫm. Như tôi đã giải thích trước đó, không phải tự bản thân ý nghĩ kích động hay số lượng những ý nghĩ kích động gây ra những triệu chứng khó chịu. Chính việc dành thời gian nghiền ngẫm và lo lắng đang đè nặng chúng ta xuống. Bằng cách phân bổ một khoảng thời gian nhất định, bạn có nhiều khả năng kiểm soát được và ngăn bản thân trở nên bị quá tải.
Đừng tránh né, hãy rèn luyện sự chú ý
Đối với những người đang vật lộn với gánh nặng của việc suy nghĩ quá mức, thật quá dễ dàng để gia tăng nỗi sợ hãi về những suy nghĩ kích động của chính mình. Sau cùng, nếu bạn mềm lòng, bạn có thể tránh chúng xảy ra ngay từ đầu. Thật không may, điều này không chỉ vô ích mà còn phản tác dụng - việc tránh các tình huống kích hoạt sẽ cản trở cuộc sống của bạn và hơn thế nữa, nếu bạn thành công trong việc tránh các tình huống nảy sinh những suy nghĩ kích động, bạn sẽ không có cơ hội để luyện tập buông bỏ những suy nghĩ này. Sau tất cả, bạn không thể học đi xe đạp nếu không có một chiếc xe.
Lấy cảm hứng từ những điều trên, nếu bạn cảm thấy đã sẵn sàng, tôi khuyên bạn nên dành tặng bản thân những thử thách hằng ngày có liên quan đến những suy nghĩ kích động. Bạn sẽ thực hành, hướng dẫn bản thân để yên chúng cho đến khi thời gian lo lắng được chỉ định. Điều này sẽ giúp bạn trở nên thành thạo hơn trong việc để yên những suy nghĩ kích động và bạn có thể kiểm soát những lo lắng và nghiền ngẫm của mình. Không phải lần nào bạn cũng thành công nhưng giống như việc học lái một chiếc xe đạp, bạn cần phải đứng dậy sau mỗi lần vấp ngã và tiếp tục đạp xe cho đến khi thành thạo. Một số người phải vật lộn để phát triển kỹ năng này. Trong trường hợp đó, trong liệu pháp siêu nhận thức, chúng tôi sử dụng luyện tập sự chú ý (attention training) để giúp những thân chủ nhận ra họ có thể hướng sự chú ý của mình vào bên trong, chẳng hạn như những suy nghĩ kích động và ngoại cảnh, như là những tác nhân gây căng thẳng bên ngoài. Tôi thường yêu cầu thân chủ của mình thực hành bài tập 10 phút. Có thể đọc điều này sẽ truyền cảm hứng cho bạn để tự mình thử:
Chọn 3 âm thanh, như: phương tiện giao thông; tiếng chim hót; tiếng nói chuyện phiếm từ đài hoặc TV gần đó; trẻ con đang chơi đùa; tiếng công trường xây dựng hoặc bất cứ điều gì. Bạn cần tìm một nơi nào đó mà những âm thanh xung quanh đang diễn ra. Sẽ rất hữu ích nếu bạn chọn những âm thanh ở gần và lớn hơn, so với những tiếng ồn khác xa hơn và yên tĩnh hơn.
Trong số ba âm thanh bạn đã chọn, luyện tập điều chỉnh từng âm thanh một trong khoảng 10 giây cho mỗi âm thanh (bạn có thể sử dụng bộ hẹn giờ kỹ thuật số để giúp bạn) và để những âm thanh khác nhỏ dần. Sau khi hết 10 giây, hãy chuyển sự chú ý vào những âm thanh mà bạn chọn khác.
Sau hai phút, lặp lại bài tập, nhưng chuyển đổi nhanh hơn giữa các âm thanh - bây giờ tập trung vào từng âm thanh chỉ hai đến bốn giây mỗi âm thanh.
Mục đích của bài tập là làm quen và thành thạo với việc chuyển sự chú ý của bạn. Khi cảm thấy tự tin hơn, bạn có thể ghi chú về một suy nghĩ kích động vào bài tập, luyện tập chuyển sự chú ý của bạn ra khỏi những suy nghĩ trước đấy và ghi chú lại suy nghĩ đó.
Một bài tập khác bạn có thể thử mà tôi sử dụng trong thực hành là bài tập ô kính cửa sổ (windowpane exercise) - bài tập này sẽ minh họa thêm rằng sự chú ý của bạn nằm trong tầm kiểm soát của bạn, không phụ thuộc vào những suy nghĩ kích động trong đầu bạn. Tôi viết một hoặc hai suy nghĩ kích động bằng mực có thể lau được lên cửa sổ (chẳng hạn như: "Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn trượt bài thi lái xe?" hoặc "Điều gì sẽ xảy ra nếu cô ấy thấy tôi nhàm chán?"). Sau đó tôi yêu cầu thân chủ của mình tập nhìn xuyên qua các từ để chú ý đến cảnh vật bên ngoài - cây cối, bầu trời, các tòa nhà, bất cứ cảnh gì từ cửa sổ. Sau đó, tôi yêu cầu họ chuyển sự chú ý đến các từ một lần nữa, rồi laị quay trở lại những chi tiết quang cảnh. Mục đích ở đây là để thân chủ làm quen với cảm giác mà chúng ta có thể kiểm soát sự chú ý của mình. Nếu bạn thử, bạn sẽ thấy rằng, trong khi những suy nghĩ được viết ra vẫn còn trong tầm nhìn, bạn có thể kiểm soát việc bạn tập trung vào chúng hay để chúng biến mất và tận hưởng thế giới bên ngoài. Xin lưu ý, nếu bạn thấy bài tập này khó, tôi khuyên bạn nên đợi và thử nó với một nhà trị liệu lâm sàng siêu nhận thức chuyên nghiệp (xem phần "Tìm hiểu thêm' để tìm hiểu cách thực hiện).
Những nội dung quan trọng trong bài
Suy nghĩ quá mức dưới dạng lo lắng và nghiền ngẫm có thể dẫn đến một loạt triệu chứng như mất ngủ, khó tập trung và mất năng lượng, do đó thường dẫn đến những lo lắng thêm về các triệu chứng của một người, tạo ra một vòng luẩn quẩn suy nghĩ quá mức. Trong một số trường hợp, điều này có thể dẫn đến lo lắng và trầm cảm.
Những chiến lược phổ biến để kiểm soát lo lắng, chẳng hạn như theo dõi mối đe dọa, tìm kiếm câu trả lời và trấn an, hay lập kế hoạch quá mức, đều vô ích và phản tác dụng. Chúng thường dẫn đến cảm giác nguy hiểm, lo lắng nhiều hơn và duy trì niềm tin của bạn rằng lo lắng nằm ngoài tầm kiểm soát của cá nhân bạn.
Nhiều người coi suy nghĩ quá mức như một đặc điểm bẩm sinh - đó là điều mà chúng ta không thể thay đổi. Tuy nhiên, suy nghĩ quá mức, về lo lắng và nghiền ngẫm, là một chiến lược đã được học mà chúng ta chọn - một cách có ý thức hoặc vô thức - để cố gắng đối phó với những suy nghĩ và cảm xúc của mình. Về cơ bản đó là một thói quen chúng ta mắc phải, chúng ta có thể học để thay đổi nó.
Suy nghĩ quá mức bắt đầu với một "ý nghĩ kích động" (trigger thought). Bản thân ý nghĩ hay khối lượng ý nghĩ kích độngkhông phải là nguyên nhân gây ra các triệu chứng khó chịu. Chính thời gian bạn nghiền ngẫm và lo lắng sẽ khiến bạn suy sụp.
Mặc dù những suy nghĩ kích động là hoàn toàn tự động, nhưng bạn có thể học cách kiểm soát xem bạn có tham gia vào suy nghĩ kích động hay không. Bạn có thể chọn có nên trả lời ý nghĩ đó hay không, và theo dõi nó với những suy nghĩ có liên quan hơn - hoặc cứ để nó như vậy. Suy nghĩ là phù du và chúng sẽ trôi qua nếu bạn không dành năng lượng cho chúng.
Một cách thách thức niềm tin rằng những suy nghĩ quá mức nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn là khám phá xem bạn có thể trì hoãn lo lắng và những nghiền ngẫm hay không. Hãy dành nửa giờ mỗi ngày vào một thời điểm cụ thể mà bạn có thể thoải mái lo lắng và nghiền ngẫm. Khi những suy nghĩ kích động xuất hiện sớm hơn trong ngày, hãy huấn luyện bản thân để yên suy nghĩ đó, như việc bị muỗi đốt, và hoãn việc suy nghĩ lại cho đến thời điểm đã thiết lập (bạn có thể tự nhủ: "Mình sẽ giải quyết vấn đề này sau").
Bạn có thể tránh những tình huống có khả năng kích động suy nghĩ, nhưng điều này lại phản tác dụng. Thay vào đó, tốt hơn là bạn nên tập buông bỏ những suy nghĩ kích động.
Tìm hiểu thêm
Cho đến nay, tôi đã nói về việc suy nghĩ quá mức với tiền đề rằng đó là thứ mà hầu hết chúng ta không muốn có, và do đó, chúng ta có nhiều động lực để giảm bớt nó. Tuy vậy, bạn có thể là một trong số nhiều người có quan điểm trái chiều đối với thói quen suy nghĩ quá mức trong cuộc đời - trong sâu thẳm, bạn có thể tin rằng có một vài lợi ích trong việc suy nghĩ và lo lắng thái quá. Nếu vậy, đó không chỉ là một thách thức cho bạn để thay đổi thói quen này, mà bạn còn có thể cảm thấy một chút sợ hãi khi phải từ bỏ những cảm giác mà bạn đã dựa dẫm lâu nay, hoặc cơ chế đối phó đã giúp bạn vượt qua trong cuộc sống. Bất chấp những vấn đề suy nghĩ quá mức, có lẽ bạn cảm thấy an toàn vì đây là chiến lược mà bạn quen thuộc - đó là điều bạn luôn làm. Có thể bạn xem suy nghĩ quá mức vừa là một vấn đề vừa là một giải pháp.
Sự khác biệt này phản ánh những giả định cụ thể mà bạn cũng như nhiều người khác có thể có về suy nghĩ và chiến lược của mình. Nếu bạn thành công trong việc giảm suy nghĩ quá mức của mình, thì bạn có thể cần phải đối đầu trực tiếp với những giả định này. Ví dụ, một giả định phổ biến là: "Nếu tôi lo lắng về những gì có thể xảy ra sai, tôi có thể giải quyết nó tốt hơn". Một giả định khác là: "Nếu tôi vượt qua những gì tôi đã làm sai, tôi sẽ có thể làm tốt hơn lần sau". Không cần phải nói rằng, nếu bạn sống theo những niềm tin này về những lợi ích được cho là của sự lo lắng và suy ngẫm, bạn sẽ thấy đặc biệt khó khăn để từ bỏ chúng.
Để thách thức những niềm tin này, tôi nghĩ bạn tự hỏi bản thân rằng, liệu sự suy nghĩ của bạn đã bao giờ dẫn đến quyết định tốt hơn, ít triệu chứng tâm lý hơn và quyền kiểm soát nhiều hơn chưa? Hầu hết các câu trả lời của mọi người đều mang tính mâu thuẫn. Một mặt, bạn có thể cảm thấy rằng những lo lắng và nghiền ngẫm của bạn đã mang lại cho bạn cảm giác an toàn và kiểm soát. Mặt khác, bạn nhận ra rằng những chiến lược lo lắng này gây ra căng thẳng, bồn chồn và thậm chí có thể lo sợ - chúng thường không dẫn đến những quyết định tốt hơn. Một cách để thách thức niềm tin tích cực về sự hữu ích của lo lắng là đánh giá ưu và nhược điểm trên một tờ giấy, và sau đó quyết tâm xem bạn có muốn thực hành hạn chế thời gian lo lắng hay không.
Sự thật rõ ràng là bạn không thể lo lắng và suy ngẫm nhiều về mọi thứ đã xảy ra sai hoặc sẽ sai, đồng thời luôn cân bằng về mặt cảm xúc và không có các triệu chứng nặng nề. Đương nhiên, đôi khi bạn cần phải suy nghĩ thấu đáo mọi thứ. Vậy bạn làm gì? Lời khuyên của tôi là, nếu bạn muốn điều tốt nhất cho cả hai vấn đề - ít triệu chứng hơn và có không gian để suy nghĩ - thì hãy giới hạn thời gian lo lắng/nghiền ngẫm lại, như tôi đã mô tả trong phần "Nên làm gì", hoãn những lo lắng và nghiền ngẫm của bạn về điều đó đến thời điểm cụ thể.
Ban đầu bạn có thể thấy điều này hơi đáng sợ, nếu bạn là một người tin tưởng chắc chắn rằng những lo lắng hoặc nghiền ngẫm trên thực tế sẽ giúp giữ cho bạn (hoặc những người khác) an toàn và hoạt động tốt. Bạn sẽ cần rất nhiều can đảm để khám phá xem liệu bạn có thể làm được mà không cần suy nghĩ quá nhiều hay không. Nhưng tôi rất khuyến khích bạn làm như vậy. Có lẽ hãy thử xem nó như một trải nghiệm mà bạn khám phá điều gì thực sự xảy ra khi bạn từ bỏ những chiến lược này. Nếu bạn thành công trong việc làm như vậy, tôi cá là bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm rất nhiều và những quyết định bạn đưa ra sẽ không bị ảnh hưởng bởi điều đó. Nếu nó không hiệu quả, thì bạn luôn có thể quay lại các chiến lược cũ của mình.
Nếu bạn làm theo các hướng dẫn trong bài viết này nhưng vẫn cảm thấy suy nghĩ quá mức đang kéo bạn xuống, có lẽ một số nguồn mà tôi liệt kê dưới đây có thể hữu ích. Nếu đến lúc đó, bạn vẫn gặp khó khăn trong việc kiểm soát suy nghĩ quá mức của mình, tôi khuyên bạn nên tìm kiếm thêm sự trợ giúp từ một nhà trị liệu siêu nhận thức có trình độ. Việc công nhận các nhà trị liệu được quản lý bởi Viện Liệu pháp Siêu nhận thức (Metacognitive Therapy Institute) (MCTI) do Hans Nordahl, một nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy ở Trondheim, cùng với Wells, người sáng tạo ra liệu pháp siêu nhận thức thành lập. Nếu bạn đang cân nhắc tìm kiếm thêm trợ giúp, bạn sẽ nhận được phương pháp điều trị siêu nhận thức tốt nhất từ một nhà tâm lý học đã đăng ký MCTI.
Đường link và sách
Tôi tin rằng phương pháp tiếp cận liệu pháp siêu nhận thức là cách hiệu quả nhất để đối phó với suy nghĩ quá mức. Mặc dù các thử nghiệm nghiên cứu cho thấy rằng phương thức này là một phương pháp điều trị hiệu quả cho các dạng rối loạn lo âu và trầm cảm phổ biến nhất, tuy nhiên các nguồn lực hiện có bị hạn chế đơn giản vì phương pháp điều trị này vẫn còn khá mới.
Tôi muốn giới thiệu cuốn sách của tôi Live More Think Less: Overcoming Depression and Sadness with Metacognitive Therapy (2020). Mặc dù chủ yếu tập trung vào trầm cảm, nó cũng áp dụng cho suy nghĩ quá mức nói chung. Đây là một cuốn sách dễ đọc và không yêu cầu bất kỳ kiến thức trước về lĩnh vực này. Nó cũng có sẵn dưới dạng sách nói.
Trong sự kiện trực tuyến của Salon London từ tháng 12 năm 2020 này, hiện đã có trên YouTube, tôi đã giới thiệu về các tiền đề cơ bản của liệu pháp siêu nhận thức. Trong cuộc phỏng vấn 5 phút vào tháng 3 năm 2020, có sẵn trên YouTube, nhà tâm lý học lâm sàng Adrian Wells, người sáng lập ra liệu pháp siêu nhận thức, đưa ra một cái nhìn tổng quan ngắn gọn về phương pháp trị liệu này, tập trung vào việc giảm suy nghĩ quá mức. Nếu bạn là một chuyên gia chăm sóc sức khỏe tâm thần và quan tâm đến MCT, bạn có thể thấy hướng dẫn điều trị sau hữu ích: Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression (2008) của Adrian Wells.
Bạn cũng có thể đọc thêm về liệu pháp siêu nhận thức tại website của Viện MCT và tại trang web của phòng khám tâm lý của riêng tôi, Cektos (Center for Metacognitive Therapy).
Về tác giả
Pia Callesen là một nhà trị liệu và chuyên gia về Metacognitive - siêu nhận thức. Bà quản lý một số phòng khám ở Đan Mạch và cung cấp liệu pháp siêu nhận thức trực tuyến ở Anh. Bà là Tiến sĩ Đại học Manchester và được đào tạo với người sáng lập liệu pháp siêu nhận thức tại Học viện MCT. Bà là tác giả cuốn sách Live More Think Less (2020).
Bài đăng liên quan hoặc cùng chủ đề:
Khuyến cáo về bài đăng:
Các bài đăng trên https://www.compassion.vn/ được thực hiện bằng cách sử dụng nguồn lực cộng đồng (được dịch lại từ các nguồn khác nhau hoặc do chuyên gia cộng tác viết) - Compassion.vn luôn nỗ lực cải thiện chất lượng nội dung và nâng cao tính chuyên môn (bằng cách cộng tác với chuyên gia tại: https://www.compassion.vn/booking. Tuy nhiên người đọc cần tự kiểm chứng lại thông tin và đặc biệt các bài đăng không thể thay thế các giải pháp cần chuyên môn khác như trị liệu, tham vấn, coaching... (bạn có thể tham khảo danh sách các dịch vụ, chuyên gia từ Compassion tại đây: https://www.compassion.vn/booking).
Thông Tin Về Bài Đăng:
Nguồn bài dịch từ trang gốc (Bài gốc tiếng Anh): https://psyche.co/guides/how-to-stop-overthinking-with-help-from-metacognitive-strategies
Đội ngũ sản xuất:
Người dịch: Nguyen Van Anh; Người biên tập: Thuy Linh Dinh - Phạm Đại Bàng
Hình thức sản xuất nội dung: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing - sử dụng nguồn lực cộng đồng tại www.compassion.vn/crowdsourcing. Cộng tác sản xuất nội dung tại đây.
