Cuộc sống đầy rẫy những cơ hội để bước ra ngoài vùng an toàn, nhưng việc nắm bắt chúng có thể rất khó khăn. Đôi khi vấn đề là không nhận thức được lý do để làm như vậy. Rốt cuộc thì, nếu cảm giác thoải mái cho thấy những nhu cầu cơ bản nhất của chúng ta đang được đáp ứng, thì tại sao chúng ta phải tìm cách từ bỏ nó? Hầu hết thời gian, điều giữ mọi người lại vùng an toàn này là sự tưởng tượng của tâm trí hơn là bất kì sự thiếu kiến thức rõ rệt nào.
Bài viết này xem xét những thay đổi cần thiết trong suy nghĩ để bước ra ngoài sự thoải mái và bước đến phát triển bản thân. Trong quá trình này, chúng tôi sẽ đưa ra các công cụ, chiến lược, và ví dụ hữu ích để giúp việc rời khỏi vùng an toàn trở nên hữu ích nhất có thể.
Bài viết này bao gồm:
Vùng an toàn trong tâm lý học là gì?
Từ vùng an toàn đến vùng phát triển
Lợi ích của việc rời khỏi vùng an toàn: 4 ví dụ
4 mẹo để giúp bạn rời khỏi vùng an toàn
7 cách để rời khỏi vùng an toàn của bạn
Thông điệp về nhà
Vùng an toàn trong tâm lý học là gì?
Phép ẩn dụ 'rời khỏi vùng an toàn', một từ khoá thường thấy trong những cuộc bàn luận văn hoá thời nay, bắt đầu trở nên phổ biến từ những năm 1990. Cụm từ 'vùng an toàn' được đặt ra bởi nhà tư tưởng quản trị Judith Bardwick trong tác phẩm Sự nguy hiểm của vùng an toàn của cô ấy vào năm 1991.
"Vùng an toàn là trạng thái hành vi mà trong đó một người hành động trong tình trạng không lo lắng, sử dụng một số giới hạn các hành vi để đạt mục tiêu ở mức ổn định, thường là không có cảm giác rủi ro."
Trong vùng an toàn, không có nhiều động lực để mọi người đạt đến những đỉnh cao mới về thành tích. Ở đây, mọi người thực hiện những thói quen không có rủi ro, khiến sự phát triển của họ trì trệ.
Tuy nhiên, khái niệm vùng an toàn này có thể bắt nguồn từ tâm lý học hành vi.
Vào năm 1907, Robert Yerkes và John Dodson đã tiến hành một trong những thí nghiệm đầu tiên làm sáng tỏ mối liên hệ giữa sự lo lắng và thành tích. Họ thấy rằng những con chuột trở nên có động lực hơn để hoàn thành mê cung khi bị sốc điện với cường độ ngày càng tăng - nhưng chỉ đến một giới hạn nào đó. Khi qua một ngưỡng nhất định, chúng bắt đầu trốn hơn là tiếp tục.
Hành vi tương tự cũng được thấy ở con người. Điều này xảy ra vì để phản ứng với các kích thích gây lo lắng, chúng ta có các lựa chọn là chiến đấu (tiếp nhận thử thách), bỏ chạy (bỏ chạy/trốn), hoặc đông cứng (trở nên tê liệt).
Định luật Yerkes-Dodson (Yerkes & Dodson, 1907) không chỉ đúng với các loại việc hữu hình hơn, chẳng hạn như được giao một nhiệm vụ mới đầy căng thẳng trong công việc, mà còn đúng trong nhiều lĩnh vực cuộc sống như hiểu bản thân, liên quan đến người khác, v.v.
Ý tưởng cốt lõi là hệ thần kinh của chúng ta có một vùng Goldilocks kích thích. Nếu nó quá ít, bạn sẽ ở trong vùng an toàn, nơi mà sự buồn chán bắt đầu. Nhưng nếu quá nhiều, bạn sẽ bước vào vùng 'hoảng sợ', điều mà đồng thời cũng ngăn cản sự phát triển:
Hình Việt hóa bởi: Compassion.vn
Từ Vùng Thoải Mái đến Vùng Phát Triển
Khi rời khỏi vùng an toàn, nỗi lo sợ không phải lúc nào cũng tương đương với việc ở trong vùng hoảng loạn. Như biểu đồ dưới đây cho thấy, nỗi sợ có thể là một bước cần thiết trên đường đến vùng học tập và phát triển:
Nguồn hình: Tư Vấn KC Partnership
Chúng ta cần can đảm để bước từ vùng an toàn sang vùng sợ hãi. Nếu không có một lộ trình rõ ràng, sẽ không có cách nào để xây dựng dựa trên những kinh nghiệm trước đó. Điều này có thể gây lo lắng. Nhưng nếu có đủ sự kiên trì, bạn sẽ bước vào vùng học tập, nơi bạn có được những kĩ năng mới và có thể đương đầu với những thử thách.
Sau một thời gian học tập, một vùng an toàn mới được tạo ra, mở rộng khá năng của một người đến những tầm cao hơn nữa. Đây là ý nghĩa của việc ở trong vùng phát triển.
Điều quan trọng là phải nói rõ rằng giống như hầu hết các nỗ lực thay đổi hành vi, việc đi đến vùng phát triển trở nên khó khăn hơn nếu không có một số mức độ tự nhận thức. Vì thế, có thể sẽ có ích cho thân chủ khi xem xét những điều sau:
Phạm vi vùng an toàn của họ lớn như thế nào? Trong mọi lĩnh vực cuộc sống, phạm vi của mỗi người đều có độ lớn khác nhau. Để rời khỏi vùng an toàn, bạn phải biết đánh giá giới hạn bên ngoài của nó. Tương tự như vậy, bạn phải hiểu là vùng hoảng sợ của bạn nằm ở đâu. Chấp nhận những thách thức nằm ở giữa sẽ mở rộng phạm vi của bạn, dẫn đến sự phát triển và học hỏi.
Điểm mạnh của họ là gì? Hiểu biết và tận dụng những điểm mạnh cá nhân có thể rất hữu ích. Đa số mọi người đều có kinh nghiệm rời khỏi vùng an toàn trong ít nhất một lĩnh vực của cuộc sống, và thường có được rất nhiều hiểu biết từ trải nghiệm này.
Trên thực tế, quá trình chuyển từ vùng an toàn sang vùng phát triển có thể không phải là một đường tiệm cận. Sự lồi, lõm và đường bằng thường làm phức tạp hành trình. Đôi khi, chúng ta thậm chí cần phải lùi về vùng an toàn một khoảng thời gian trước khi tập trung sức lực để một lần nữa rời đi. Tuy nhiên, việc nhận thức được bước tiến có thể giúp chịu đựng sự không chắc chắn.
Trong khi chiếm lĩnh vùng an toàn, bạn sẽ cảm thấy an toàn, được kiểm soát, và môi trường luôn ổn định. Nó thuận buồm xuôi gió. Nhưng những thủy thủ giỏi nhất không được sinh ra ở vùng nước lặng.
Chúng ta sẽ khám phá một vài lợi ích to lớn của việc rời khỏi vùng an toàn trong phần tiếp theo.
Những lợi ích của việc rời khỏi vùng an toàn: 4 ví dụ
Bên cạnh việc nâng cao thành tích, còn có rất nhiều lợi ích nhỏ khác của việc rời khỏi vùng an toàn. Một danh sách đầy đủ sẽ cần một bài viết riêng biệt khác, vì thế đây là bốn ví dụ hàng đầu và có thể áp dụng rộng rãi.
1. Hiện thực hóa bản thân
Đối với rất nhiều người, việc hiện thực hóa bản thân đóng vai trò như một động lực mạnh mẽ để rời khỏi vùng an toàn. Khái niệm này trở nên phổ biến thông qua học thuyết của Abraham Maslow (1943) về động lực của con người, được ông mô tả như sau:
"Nếu một người có thể trở thành gì, anh ta phải trở thành điều đó. Đây là sự hiện thực hóa bản thân."
Nguồn hình: Wikipedia
Hệ thống phân cấp nhu cầu của Maslow hoạt động như một cái thang, với việc thỏa mãn các nhu cầu 'cơ bản' và 'tâm lý' của chúng ta tương tự như việc sống trong vùng an toàn. Nhưng cho dù chúng ta có ý thức về điều đó hay không, học thuyết cho rằng yêu cầu tiếp theo của chúng ta là để phát triển và hoàn thiện cá nhân.
Miễn là quyết định rời khỏi vùng an toàn phù hợp với giá trị của một người, thì sự thay đổi này giống như đưa ra giá thầu cho hiện thực hóa bản thân. Tại sao nó lại quan trong? Đối với một người, không phấn đấu để phát triển có thể đồng nghĩa với việc rơi vào trạng thái trì trệ sau này trong cuộc sống.
2. Phát triển tư duy phát triển - Growth mindset
Nghiên cứu của nhà tâm lý học Stanford Carol Dweck (2008) về tư duy đã đánh dấu một sự thay đổi mô hình trong lĩnh vực tâm lý học tích tực. Nghiên cứu của cô đã phân biệt giữa hai loại niềm tin tương phản - tư duy cố định và tư duy phát triển.
Với một tư duy cố định (fixed mindset), mọi người tin rằng họ được định trước giới hạn cho mỗi khả năng, nó tương đương với thành tựu họ có thể đạt được. Thất bại bộc lộ sự kém cỏi, và những lời chỉ trích trở thành đòn chí mạng vào lòng tự tôn (self-esteem).
Tư duy phát triển (growth mindset) có nghĩa là nhìn nhận con người có thể thay đổi. Từ lập trường này, những thất bại trở thành cơ hội học hỏi (Dweck, 1999) và tiềm năng của chúng ta trở nên vô hạn.
Việc cố ý rời khỏi vùng an toàn đi đôi với việc phát triển tư duy phát triển. Trong khi tư duy cố định khiến chúng ta bị mắc kẹt bởi nỗi sợ thất bại, thì tư duy phát triển mở rộng khả năng. Nó truyền cảm hứng cho chúng ta học hỏi và chấp nhận những rủi ro lành mạnh, dẫn đến kết quả tích cực trong các lĩnh vực đời sống.
3. Khả năng hồi phục và cải thiện nghịch cảnh
Cuộc sống không hẳn là một câu chuyện có thể đoán trước được; có lẽ sau này, mọi người cũng không nên làm vậy. Dù sớm hay muộn, ai rồi cũng sẽ phải đối mặt với nghịch cảnh. Thói quen mở rộng vùng an toàn trang bị cho mọi người khả năng đối phó với sự thay đổi và sự mơ hồ một cách bình tĩnh hơn, dẫn đến khả năng phục hồi.
Tiếp tục vấn đề này, nhà thống kê Nassim Taleb (2012) đã đưa ra khái niệm về hệ thống có 'khả năng cải thiện nghịch cảnh', nó có nghĩa là "lớn mạnh và phát triển khi tiếp xúc với các yếu tố biến động, ngẫu nhiên, rối loạn và căng thẳng." Ví dụ bao gồm sự tiến hóa và hệ thống miễn dịch, cũng như tâm lý con người.
Trong khi hệ thống có khả năng phục hồi trở lại cùng mức sau một cú sốc, thì các hệ thống có khả năng cải thiện nghịch cảnh học cách phát triển từ chúng, vươn lên tầm cao mới. Bước ra ngoài vùng an toàn sau đó là có trau dồi khả năng cải thiện nghịch cảnh - miễn là chúng ta không đi vào vùng hoảng sợ.
4. Tăng sự tự tin vào năng lực bản thân (self-efficacy)
Như đã được chỉ ra bởi Albert Bandura (1997), tự tin vào năng lực bản thân là niềm tin vào việc có thể thực hiện các hành động cần thiết có ích cho mục tiêu. Các mục tiêu dẫn đến việc tự tin hơn vào năng lực bản thân là cụ thể, không quá khó khăn, và ngắn hạn (Yailagh, Lloyd, & Walsh, 2009).
Rời khỏi vùng an toàn có nghĩa là một giai đoạn của thử và sai, trong đó ít nhất bạn sẽ đạt được một mức độ thành công nhất định. Trải nghiệm thành công này xây dựng sự tự tin vào năng lực bản thân, với niềm tin vào khả năng của mình để bắt đầu phát triển.
Giống như những lợi ích khác của việc rời khỏi vùng an toàn, điều này chắc chắn sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Việc tích lũy dần dần các thành tựu và sự tự tin có thể trở thành một tài sản tiềm năng cho bất kì ai.
4 mẹo để hỗ trợ bạn rời khỏi vùng an toàn
Sau đây là bốn mẹo hữu ích để hỗ trợ khách hàng rời khỏi vùng an toàn của họ. Đây là sự kết hợp của các mẹo tư duy và hướng dẫn thực tế về việc thiết lập mục tiêu.
1. Điều chỉnh khung nhận thức (Reframe) căng thẳng
Trong sinh lý học, không có sự khác biệt giữa sự lo lắng và sự kích động (Smith, Bradley, & Lang, 2005).
Xã hội có xu hướng quan niệm tất cả căng thẳng là 'xấu', nhưng ý tưởng về 'căng thẳng tích cực' - eustress đã chống lại điều này. Căng thẳng tích cực - eustress cung cấp năng lượng để vượt qua bài phát biểu trước đám đông, hẹn hò lãng mãn, v.v. Các kích thích này có thể được coi là sự kích thích, đẩy chúng ta ra khỏi vùng an toàn.
2. Hiểu tính mềm dẻo thần kinh - neuroplasticity
Một bước thiết yếu để tiếp thu tư duy phát triển là bắt tay vào nghiên cứu về tính mềm dẻo thần kinh - neuroplasticity (một lý thuyết, về cơ bản cho rằng: các kết nối giữa các tế bào trong não của chúng ta sẽ tổ chức lại để đáp ứng nhu cầu thay đổi của chúng ta. Quá trình biến đổi này cho phép chúng ta học hỏi và thích nghi với những trải nghiệm khác nhau, theo Celeste Campbell). Khi đã hiểu về điều này, thì sẽ cần ít can đảm hơn để thực hiện bước đi đầu tiên khỏi sự thoải mái bởi vì bản thân thất bại đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc hành trình.
3. Dành sự ưu tiên
Việc chiếm lĩnh vùng an toàn không phải lúc nào cũng xấu. Ví dụ, bạn có thể ở trong vùng thoải mái khi chơi ukulele chứ không phải là vùng quản lý tài chính cá nhân của bạn. Vấn đề là phải xác định được những điểm nghẽn: các lĩnh vực của cuộc sống mà đã quá thoải mái với bạn sẽ gây hại nhiều hơn là lợi. Khuyến khích thân chủ lựa chọn mục tiêu sẽ giúp họ có thể tập trung hiệu quả.
4. Các bước tiến nhỏ
Bạn có thể thực hiện các bước nhỏ, thận trọng cũng như các bước lớn hơn, táo bạo hơn. Bỏ lại phía sau vùng an toàn không có nghĩa là liều lĩnh hành động không thận trọng. Mỗi bước tiến đều là sự tiến bộ. Kiên nhẫn bồi dưỡng nhận thức về bản thân trong khi đánh giá ranh giới của từng khu vực một cách thông minh là một cách chắc chắn làm cho quá trình diễn ra suôn sẻ nhất có thể.
7 cách để rời khỏi vùng an toàn của bạn
Sau khi đề cập đến khái niệm, tại sao và cách rời khỏi vùng an toàn của bạn, bây giờ chúng ta hãy đề cập đến bảy cách mà một vài người có thể thử.
1. Làm những việc hàng ngày khác đi
Trong cuộc sống hàng ngày, có rất nhiều cơ hội để chúng ta thử thách bản thân. Tắt điện thoại thông minh và ti vi trong khi ăn, quyết định xem nên mặc gì nhanh hơn, hay chỉ cần giảm tốc độ để ngắm cảnh xung quanh khi đi dạo. Những thay đổi này giúp bạn thoát khỏi những thói quen cũ và thoải mái.
2. Mở rộng bộ kỹ năng chuyên môn của bạn
Phát triển bộ kỹ năng của bạn có thể thúc đẩy sự sáng tạo và làm mới sự tự tin của bạn, cũng như tăng khả năng được tuyển dụng trong công việc. Các kỹ năng như nói trước đám đông, đàm phán, và lãnh đạo có thể là một thử thách mới đối với nhiều người. Đầu tư vào chúng có thể xây dựng khả năng phục hồi, sự hài lòng cá nhân, và mở ra nhiều cơ hội hơn bao giờ hết.
3. Thử một chế độ ăn uống mới
Nhiều người muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình và ngừng việc dựa vào 'thức ăn ở vùng thoải mái.' Làm như vậy thường xuyên có nghĩa là thử một cái gì đó mới. Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh có thể là một thử thách như việc đạt được nó, cùng với đó, sự tự tin vào năng lực của bản thân của bạn sẽ ngày càng tăng khi bạn đạt được các mục tiêu quan trọng trong suốt quá trình.
4. Đưa việc tập luyện thể dục lên cấp độ tiếp theo
Cũng tương tự, nhiều nhiều người khao khát mục tiêu này. Đối với một vài người, nó có thể là chạy 5km lần đầu tiên, nhưng với những người khác, nó có thể là hoàn thành một cuộc thi ba môn phối hợp. Đặt mục tiêu cao khi tập thể dục là tiêu biểu cho việc rời khỏi vùng thoải mái và là một cách hay để bắt đầu.
5. Hãy sáng tạo
Sáng tạo - là bất cứ điều gì từ việc viết một bài thơ đến xây dựng một doanh nghiệp - thường bao gồm yếu tố rủi ro. Nỗ lực sáng tạo là bước vào điều chưa biết, với kiến thức từ sự thất bại và những gì theo sau nó như kết quả được mong đợi. Rèn luyện khả năng sáng tạo là một cách tốt để rèn luyện bản thân có một tư duy tăng trưởng và từ bỏ nhu cầu hoàn hảo ngay từ lúc bắt đầu.
6. Thử thách niềm tin của bạn.
Mặc dù khám phá những góc nhìn khác biệt có thể không thoải mái, nhưng nó giúp phát triển và hiểu biết sâu sắc bằng cách thử thách niềm tin cố định của bạn. Điều này có thể có nhiều hình thức, chẳng hạn như đọc các thể loại sách khác nhau, đa dạng hóa người bạn nói chuyện, và thăm thú những địa điểm mới. Thật dễ dàng để gặp trở ngại trên con đường của chúng ta, nhưng đừng bỏ cuộc, bởi điều này có thể dẫn đến sự tự hài lòng - một dấu hiệu của việc sống trong vùng an toàn.
7. Rèn luyện tính trung thực
Khi được sử dụng một cách nhạy bén, sự trung thực có thể là chất xúc tác to lớn cho sự phát triển cá nhân. Cho dù là thẳng thắn với bản thân trong nhật ký riêng tư hay nói với ai đó thân thiết về cảm giác của bạn, sự trung thực sẽ buộc mọi người ra khỏi vùng an toàn của họ. Thông qua việc giao tiếp trung thực, chúng ta có thể hiểu bản thân mình hơn và xây dựng kết nối sâu sắc hơn với những người khác.
Thông điệp về nhà
Nhận ra cơ hội để rời khỏi vùng an toàn không phải lúc nào cũng dễ dàng; cũng không thể nắm bắt chúng một cách chắc chắn. Điều quan trọng là phải trau dồi tư duy để tạo nền tảng vững chắc, mở đường cho vùng tăng trưởng. Điều này bao gồm việc coi bản thân là người có khả năng thích nghi, thay đổi suy nghĩ về căng thẳng, và tin tưởng vào khả năng của bạn để chịu đựng nỗi sợ và sự nghi ngờ.
Mỗi người đều phải đối mặt với lựa chọn, dù cố ý hay không. Bạn có thể giải quyết những gì bạn biết - điều có vẻ an toàn, quen thuộc, và lệ thường. Hoặc, bạn có thể trở nên dễ tiếp nhận các cơ hội phát triển, thử thách tình trạng cá nhân của bạn và xem bạn có khả năng gì.
Khi điều này trở thành một thói quen, những lợi ích gặt hái được trong cuộc sống sẽ rất phong phú. Không chỉ hạn chế được sự thất vọng và tránh được sự hối tiếc, mà chúng ta còn đạt được tiềm năng cao nhất của mình, đóng vai trò như một nguồn cảm hứng cho những người khác.
Khuyến cáo về bài đăng: Các bài đăng trên Compassion.vn được thực hiện bằng cách sử dụng nguồn lực cộng đồng (được dịch lại từ các nguồn khác nhau hoặc do chuyên gia cộng tác viết) - Compassion luôn nỗ lực cải thiện chất lượng nội dung và nâng cao tính chuyên môn (bằng cách cộng tác với chuyên gia tại: www.compassion.vn/expert). Tuy nhiên người đọc cần tự kiểm chứng lại thông tin và đặc biệt các bài đăng không thể thay thế các giải pháp cần chuyên môn khác như trị liệu, tham vấn, coaching... (bạn có thể tham khảo danh sách các dịch vụ, chuyên gia từ Compassion tại đây: www.compassion.vn/booking).
Thông Tin Về Bài Đăng:
Nguồn bài dịch từ trang gốc (Bài gốc tiếng Anh): https://positivepsychology.com/comfort-zone/
Đội ngũ sản xuất: Người dịch: Selena; Người biên tập: Chi; Người hiệu đính: Phạm Đại Bàng
Hình thức sản xuất nội dung: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing - sử dụng nguồn lực cộng đồng tại www.compassion.vn/crowdsourcing. Cộng tác sản xuất nội dung tại đây.
