Tăng cường mối quan hệ dựa trên chánh niệm (MBRE - Mindfulness-based relationship enhancement) là một tập hợp các kỹ thuật được sử dụng cho các cặp đôi đã hài lòng với nhau (tức là không gặp phiền muộn) để giúp tăng cường các kỹ năng đối phó liên quan đến căng thẳng trong mối quan hệ.
Tất cả các cặp đôi đều sẽ phải đối mặt với những thách thức và căng thẳng trong cuộc sống của họ. Khi những giai đoạn khó khăn của cuộc sống xuất hiện, thật hữu ích cho các cặp đôi khi có các kỹ năng thúc đẩy làm việc cùng nhau và các chiến lược đối phó và thích ứng tích cực. Đó là khi tăng cường mối quan hệ dựa trên chánh niệm (MBRE) có thể bước vào.
MBRE đã được chứng mình là có hiệu quả để tăng cường các kỹ năng đối phó với căng thẳng, tăng niềm vui sống cá nhân, cải thiện hạnh phúc mối quan hệ, và tăng các kỹ năng quản lý căng thẳng.
Mục tiêu cuối cùng của việc tăng cường mối quan hệ dựa trên chánh niệm (MBRE) là học cách hiện diện, chấp nhận mọi thách thức mà bạn đang phải đối mặt như là một cá thể riêng biệt cũng như một cặp đôi, dành thời gian phản ứng và đưa ra quyết định để tránh tác động tiêu cực của những lựa chọn vội vàng được đưa ra trong lúc nóng giận.
Định nghĩa chánh niệm
Trước khi chúng ta bắt đầu hiểu về tăng cường mối quan hệ dựa trên chánh niệm (MBRE), sẽ rất hữu ích khi chậm lại một bước và tìm hiểu một chút về khái niệm chánh niệm.
Chánh niệm đề cập đến việc ở trong trạng thái tập trung chú ý và nhận thức về trải nghiệm hiện tại của bạn. Nó cũng liên quan đến việc tò mò, cởi mở và chấp nhận trải nghiệm đó.
Khi bạn hành động chánh niệm, bạn không ngay lập tức phản ứng với những suy nghĩ hoặc cảm xúc xuyên qua tâm trí bạn. Thay vào đó, bạn hành động như một người quan sát không phán xét, người khám phá và thừa nhận cảm xúc mà không phản ứng ngay lập tức. Theo cách này, gốc rễ của chánh niệm nằm trong Phật giáo hoặc Thiền định.
Chánh niệm giúp bạn như thế nào? Khi bạn học cách thực tập chánh niệm, bạn đang học cách đối phó trong tất cả các lĩnh vực khác nhau trong cuộc sống của bạn. Hơn cả là một kỹ năng, chánh niệm là một cách tiếp cận cuộc sống và thế giới.
Chánh niệm làm cho mọi thứ trong cuộc sống trở nên dễ chịu hơn, nó giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn, hỗ trợ bạn ở trong "giây phút này" và tăng khả năng đối phó với các sự kiện căng thẳng.
Tăng cường mối quan hệ dựa trên chánh niệm (MBRE) là gì?
Tăng cường mối quan hệ dựa trên chánh niệm (MBRE) chỉ đơn giản là sự mở rộng các kỹ thuật chánh niệm trong lĩnh vực mối quan hệ. MBRE có cùng mục đích giống như giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR - Mindfullness-based stress reduction), được thành lập bởi giáo sư y khoa người Mỹ Jon Kabat-Zinn, ngoại trừ việc nó được áp dụng cho các cặp đôi.
Thay vì cho phép những bất đồng leo thang, điều này có thể xảy ra khi các cặp đôi phản ứng vội vàng hoặc vì tức giận và lo lắng, MBRE dạy các cặp đôi cách ngăn chặn và giải tỏa những bất đồng và xung đột.
4 thành phần của MBRE
Có bốn lĩnh vực chính mà MBRE lấy làm nền tảng như sau:
Chánh niệm: Học cách không phán xét tất cả các trải nghiệm trong thời điểm hiện tại (tốt và xấu). Điều này có nghĩa là trải nghiệm việc nhận thức về hiện tại mà không phản ứng với nó.
Chấp nhận: Học cách chấp nhận một trải nghiệm như nó vốn là, điều này dẫn đến làm tăng lòng trắc ẩn và sự thấu cảm đối với bản thân và với bạn đời của bạn.
Thư giãn: học cách tạo ra phản ứng thư giãn, điều này giúp quản lý căng thẳng và cải thiện cảm giác hạnh phúc, sáng rõ và khả năng bình tĩnh.
Tự mở rộng: Phát triển cảm giác tin tưởng, kết nối, và yêu thương với mọi người.
MBRE cũng liên quan đến việc đạt được cái nhìn sâu sắc về các kiểu tương tác của riêng bạn trong mối quan hệ và cảm xúc cũng như suy nghĩ của bạn. Có thể là bạn và nửa kia từng người rơi vào lối suy nghĩ tiêu cực hoặc tương tác với nhau thì đều có thể được cải thiện.
Lợi thế của chánh niệm trong một mối quan hệ là gì? Nhìn chung, có trách nhiệm như một cặp đôi có nghĩa là không bị cuốn vào cả những phiền toái nhỏ của cuộc sống, cũng như không bị choáng ngợp bởi những thách thức cuộc sống lớn hơn.
Nó có nghĩa là linh hoạt và không phán xét, chấp nhận sự khác biệt, ít phản ứng và khách quan hơn. Tất cả những phẩm chất này, cả ở cấp độ cá nhân và như một cặp đôi, sẽ giúp bạn tốt hơn trong việc đối mặt với cả thế giới cùng với nhau cũng như chỉ đơn giản là dành thời gian cho nhau.
Kỹ thuật MBRE
Sau đây là các kỹ thuật tăng cường mối quan hệ dựa trên chánh niệm (MBRE) có thể được sử dụng như một phần của bộ chiến lược này.
Thiền định yêu thương nhân ái tập trung vào nửa kia: thiền định yêu thương nhân ái tập trung vào việc quan tâm và chăm sóc cho bản thân và người khác. Nó liên quan đến việc học cách cảm nhận tình yêu thuần khiết, mở rộng tâm trí và trái tim của bạn đối với người đồng hành cùng bạn. Nó cũng phản chiếu sự vị tha và phá vỡ các rào cản.
Học cách để tâm đến những sự kiện mang lại cảm giác dễ chịu hằng ngày: Kỹ thuật này liên quan đến việc trở nên cởi mở với khoảnh khắc hiện tại theo cách không phán xét. Điều này cho phép chúng ta chú ý đến những điều nhỏ bé trong cuộc sống mà chúng ta thường không để ý đến. Nó cũng thúc đẩy lòng biết ơn đối với những trải nghiệm mang lại cảm giác dễ chịu.
Cải thiện sự thân mật thông qua sự chạm tỉnh thức và nhìn vào mắt: chạm tỉnh thức và nhìn vào mắt liên quan tới việc chạm vào nửa kia của bạn hay nhìn vào mắt họ và nhận biết bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy trong lúc này.
Những lợi ích
Đâu là những lợi ích được thiết lập từ việc tăng cường mối quan hệ dựa trên chánh niệm (MBRE)? Có những bằng chứng khoa học mạnh mẽ và ngày càng phát triển ủng hộ những ảnh hưởng tích cực từ việc sử dụng chánh niệm trong việc cải thiện mối quan hệ.
Một số lợi ích từ MBRE được kể đến như sau:
Tăng sự hài lòng trong mối quan hệ
Tăng sự chấp thuận của đối tác
Cải thiện niềm vui sống cá nhân
Giảm căng thẳng mối quan hệ
Tăng sự tự thấu cảm
Tăng khả năng phản ứng trước căng thẳng mối quan hệ
Tăng phản ứng đối với căng thẳng cảm xúc
Cải thiện nhận thức trong mối quan hệ (trước và sau bất đồng)
Phong cách giao tiếp thích ứng hơn
Cải thiện phản ứng thư giãn
Phát triển bộ đệm chống lại căng thẳng mãn tính
Làm dịu cảm xúc bị kích động
Tăng cường mối quan hệ dựa trên chánh niệm (MBRE) có thể liên quan đến việc sử dụng các chiến lược trên từng cá nhân (chẳng hạn như thực hành chánh niệm) hoặc trên một cặp đôi. Những chiến lược này cho phép bạn trở nên tốt hơn để hòa hợp với chính mình và với nửa kia, để tăng sự đồng cảm và xem các vấn đề nảy sinh là những thách thức cần phải vượt qua thay vì đe dọa đến mối quan hệ của bạn.
Hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn thấy mình buồn trong mối quan hệ của mình. Rất có thể là thay vì hợp tác và thấu hiểu, một hoặc cả hai bạn đã khó chịu và trở nên đối đầu. Mặc dù căng thẳng có thể dẫn đến xung đột và cảm xúc tiêu cực, nhưng khi bạn thực tập chánh niệm, bạn sẽ trải nghiệm lòng trắc ẩn và chấp nhận ngay lúc này, điều này sẽ cải thiện kết quả cho mối quan hệ của bạn.
Nghiên cứu
Một nghiên cứu năm 2004 trên tạp chí Trị liệu Hành vi đã điều tra việc sử dụng tăng cường mối quan hệ dựa trên chánh niệm (MRBE) để tăng cường mối quan hệ của các cặp vợ chồng hạnh phúc và không phiền muộn. Nghiên cứu cho thấy rằng có những kết quả tích cực từ MBRE đến các lĩnh vực sau. Ngoài ra, tất cả những lợi ích này tiếp tục biểu lộ sau 3 tháng theo dõi trong nghiên cứu.
Lợi ích cho các cặp đôi:
Tăng cường sự hài lòng mối quan hệ
Cải thiện sự tự chủ
Cải thiện sự liên kết
Tăng sự gần gũi
Tăng sự chấp nhận lẫn nhau
Giảm phiền muộn trong mối quan hệ
Lợi ích cho cá nhân
Tăng sự lạc quan
Tăng cường tâm linh
Cải thiện thư giãn
Giảm phiền muộn tâm lý
Một nghiên cứu hiện tượng năm 2015 được công bố trên Tạp chí Trị liệu Hôn nhân và Gia đình đã điều tra tác động của chương trình tăng cường mối quan hệ dành cho các cặp đôi mong đợi đứa trẻ đầu tiên của họ.
Chương trình này được gọi là "4 tuần chánh niệm chuyển đổi thành cha mẹ" và có liên quan đến những hoạt động chánh niệm và các hoạt động liên cá nhân với mục đích phát triển các kỹ năng cá nhân và liên cá nhân để hòa hợp với chính mình và lẫn nhau trong một cặp đôi.
Nghiên cứu bao gồm các cuộc phỏng vấn bán cấu trúc với 13 cặp vợ chồng và xác định bốn lĩnh vực cải thiện sau chương trình chánh niệm:
Thay đổi tích cực đối với cá nhân về nhận thức và sự chấp thuận
Những cải thiện trong mối quan hệ cặp đôi như kết nối với nhau sâu sắc hơn
Cảm thấy sẵn sàng hơn cho sự xuất hiện của em bé và tự tin hơn khi làm cha mẹ
Tham gia nhiều hơn và nhận định tốt hơn về phía người cha
Những phát hiện của nghiên cứu này nêu bật lợi ích của MBRE về các cải tiến tích cực cho cả hai cá nhân trong mối quan hệ cũng như cả cặp đôi.
Thực hành tại nhà
Làm thế nào để bạn có thể tự thực hành tăng cường mối quan hệ dựa trên chánh niệm trên chính mình tại nhà? Một cách để làm điều này là tự mình dựa vào các kỹ thuật của MBRE.
Dưới đây là danh sách các chiến lược chánh niệm nhanh mà bạn có thể tự mình sử dụng như một cặp đôi để bắt đầu đưa chánh niệm vào mối quan hệ của mình.
Ngắt kết nối. Hãy đặt chiếc điện thoại của bạn sang một bên khi hai bạn đang ở cùng nhau. Có mặt trong giây phút hiện tại và trò chuyện cùng nhau
Lắng nghe tích cực. Thay vì bận lòng suy nghĩ xem nên nói gì tiếp theo, hãy lắng nghe lời của đối tác. Đặt câu hỏi và trở nên tò mò nữa.
Cảm thấy biết ơn. Hãy để tâm đến những lần người bạn đời khiến bạn hạnh phúc và hãy biết ơn cho những giây phút đó.
Hãy im lặng. Tận hưởng những giây phút lặng yên bên nhau. Không nhất thiết lúc nào cũng phải nói chuyện cùng nhau mới có thể tạo sự kết nối.
Đáp lời. Thay vì phản ứng bằng sự tức giận hay những cảm xúc, hãy hít một hơi, và đáp lời một cách hợp lý đối với vấn đề nảy sinh hay những thách thức mà bạn cùng nhau đối mặt.
Tạo ra tầm nhìn. Lên danh sách 10 đến 20 cách bạn muốn tương tác với nhau trong tương lai, như "Chúng ta hỗ trợ sự phát triển của nhau" hay "Chúng ta làm một cái gì đó mới hay thú vị với nhau mỗi tháng một lần."
Thể hiện sự chăm sóc. Hãy hỏi nửa kia điều gì khiến họ cảm thấy vui, và thực hiện cam kết sẽ làm những điều đặc biệt đó một cách thường xuyên. Ví dụ như mua hoa hoặc nắm tay.
Sự cảm kích hằng ngày. Tạo thói quen bày tỏ sự cảm kích dành cho nhau mỗi ngày một lần. Dành một chút thời gian không bị xao lãng và mô tả cho nhau điều gì mà người kia đã làm khiến cho bạn cảm thấy vui.
Nhìn qua lăng kính mới. Chậm lại một phút và nhìn ngắm người bạn đời của bạn bằng một lăng kính mới. Thực sự chú ý những điều về người bạn yêu mà bạn cho là điều hiển nhiên, và lại yêu một lần nữa.
Nhìn vào mắt nhau. Hãy dành một vài phút nhìn thẳng vào mắt nhau. Kiểu nhìn mở rộng này làm tăng oxytocin, loại hormone làm tăng sự gắn kết.
Ôm ấp. Khi bạn nhìn thấy người bạn đời của bạn vào cuối ngày, trước khi nói bất kỳ lời nào, hãy ôm hôn họ và đừng nói gì cho đến khi cả hai đều cảm thấy thư giãn. Điều này kích thích dây thần kinh phế vị, giúp tạo ra cảm giác thư giãn.
Hít thở cùng nhau. Thực hành thở chánh niệm cùng nhau, có nghĩa là bạn chậm lại khi hít vào và thở ra. Bài thực hành này cũng tạo ra một phản ứng thư giãn.
Trò chuyện chánh niệm. Khi trò chuyện với nhau, hãy thực hành cởi mở và không phán xét. Cho dù bạn có một cuộc trò chuyện sâu sắc hay một câu chuyện cười thú vị, hãy hiện diện trong giây phút này mà không phản ứng hay phán xét.
Hãy từ bi. Nhìn nhận đối tác của bạn một cách từ bi. Người đó đã phải chịu đựng bằng cách nào? Xem đối tác của bạn không phải là một kẻ thù mà là một người cần lòng trắc ẩn.
Thiền cùng nhau. Tìm một loại thiền tử tế yêu thương hay các loại thiền khác trên Youtube và thực hành cùng nhau. Mỗi một bài thiền trôi qua là cặp đôi cũng gần nhau thêm một chút, nó dễ dàng và lành mạnh, và đó chính là thiền chánh niệm.
Chạm chánh niệm. Dành thời gian chạm vào nhau một cách có chủ ý, thay vì vô thức. Nhận biết rằng bạn đang làm gì và tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.
Hãy suy nghĩ trước khi nói. Trước khi mở lời với nửa kia, hãy dành một giây nghĩ về những gì bạn muốn nói và đảm bảo rằng bạn rõ ràng về những gì bạn muốn người kia biết và kết quả mà bạn muốn từ cuộc trò chuyện. Ngoài ra, hãy chú ý đến cảm giác của bạn lúc đó.
Đôi lời từ Tổ chức Verywell
Tăng cường mối quan hệ dựa trên chánh niệm (MBRE) có một lịch sử lâu dài và những lợi ích đã được chứng minh để giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc và kiên cường khi là một cặp đôi. Nếu bạn đã có một mối quan hệ hạnh phúc và tích cực, MBRE có thể hữu ích để chuẩn bị cho bạn những thách thức trong cuộc sống mà bạn sẽ phải đối mặt, chẳng hạn như có con, mất việc, khó khăn tài chính, bệnh tật, v.v.
Trong khi nhiều cặp vợ chồng có thể bị bối rối bởi các sự kiện này, thông qua MBRE, bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn để phản ứng với nhau theo cách thích nghi và chú ý đến cách hành vi cá nhân của bạn ảnh hưởng đến mối quan hệ và tất cả các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.
Nguồn bài dịch: https://www.verywellmind.com/understanding-mindfulness-based-relationship-enhancement-4685242
Người dịch: Hải Yến
Người biên tập: Trang
Chuyên gia review: Đang review bởi chuyên gia: www.compassion.vn/expert
Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing - Cộng tác làm nội dung tại đây
Comments