"Mày quá béo để mặc cái áo bó sát đó để đi tập gym đấy."
"Mày không đủ thông minh để dẫn dắt cả dự án đó đâu."
"Mày chắc chắn sẽ làm hỏng cả kế hoạch của kỳ nghỉ cho xem."
"Mày không đủ tốt, không đủ ngầu, không đủ đáng yêu đâu."
"Mày là đồ kém cỏi."
Nếu chúng ta nói như vậy với một người khác thì có thể bị xem là hành động bắt nạt.
Và, chúng ta thì nói với bản thân mình như vậy mọi lúc.
Chúng ta nói chuyện với bản thân theo cái cách mà chúng ta sẽ không bao giờ nói với những người mà chúng ta quan tâm. Chúng ta chất chứa hết những lời nói đó vào trái tim mình và tin chúng là thật.
Rồi chúng ta đưa những lời nói đó vào hệ thống niềm tin của mình, kìm hãm không cho chúng ta phát triển, đủ đầy và hạnh phúc.
Chúng ta đặt ra những kỳ vọng cao hơn cho bản thân, mà nếu chúng ta không đạt được thì những phán xét không công bằng, không đúng và cũng hết sức xấu tính được tuôn xả ra.
Chúng ta thường nói "hãy đối xử với người khác cách mà bạn muốn được đối xử" nhưng chúng ta lại không nghe theo lời khuyên đó khi đối xử với chính bản thân mình.
Tôi là một trường hợp như vậy.
Tôi chắc phải được điểm A cho môn tự-bắt-nạt hàng năm trời.
Mỗi ngày khi rời khỏi công ty, tôi lại nghe thấy giọng nói này vang lên trong đầu, "Rồi họ sẽ phát hiện ra mày là một kẻ dối trá và không hiểu mày đang làm gì nữa. Bất cứ ai cũng có thể làm công việc này tốt hơn mày. Rồi họ sẽ sa thải mày. Mày đúng là đáng xấu hổ."
Tôi chưa bao giờ có nhiều bạn, nhưng một số những người bạn mà tôi có mỗi khi họ rủ tôi đi chơi đâu, tôi lại nghĩ, "Họ chỉ đang thương hại mình thôi. Họ mời mình đi vì cảm thấy phải làm như vậy. Mình không xinh đẹp như họ và cũng chẳng hòa hợp nữa. Mình chẳng biết phải nói gì mới đúng. Mình sẽ làm hỏng vụ này thôi."
Tôi cũng thường xuyên hình dung ra cha mẹ thất vọng về mình như thế nào nếu như họ thấy căn nhà của tôi bừa bộn đến cỡ nào, hoặc họ nghĩ gì về tôi khi rời bỏ công việc thu nhập cao để bắt đầu công việc kinh doanh riêng, hoặc nếu họ biết là tôi đã làm mất giấy chứng nhận cổ phần và giờ phải trả một đống tiền ngu ngốc để làm lại. Tôi nghĩ, "Họ sẽ đánh giá mình và nghĩ rằng mình là đứa thất bại, và mình không tốt như họ kỳ vọng."
Tôi từng tự nói với bản thân mình khó ưa thế nào, và vì vậy tôi không có thêm được nhiều bạn.
Tôi từng tự nói với bản thân rằng mình sẽ không bao giờ thành công bởi vì mình chẳng bao giờ có được ý tưởng nào tốt cả.
Tôi từng tự nói với bản thân mình xấu xí như thế nào, tẻ nhạt như thế nào, kỳ cục như thế nào.
Tôi cứ liên tục không ngừng khiến bản thân mình thất vọng, có lẽ một phần bởi vì là tôi là một người cầu toàn, và một phần bởi vì tôi suy nghĩ quá nhiều về việc người khác nghĩ gì về mình, và không bao giờ cảm thấy đủ tốt với các tiêu chuẩn của họ.
Nhưng đó là tôi của ngày xưa thôi.
Tôi đã đi một chặng đường dài kể từ ngày đó. Thỉnh thoảng thì tôi vẫn mắc lỗi, nhưng giờ tôi đã được trang bị tốt hơn để sửa chữa bằng cách thực hiện theo các bước dưới đây.
Để thay đổi mối quan hệ với kẻ bắt nạt bên trong, tôi đã mất một vài năm học tập, rèn luyện và thực hành.
Nếu bạn đã tự bắt nạt mình hàng năm trời, thì sẽ phải mất một khoảng thời gian để có thể thay đổi được thói quen đó. Nhưng sáu chiến lược chính dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng đối xử tốt với bản thân mình hơn đó.
Bước 1: Gửi lời chào
Khi chúng ta nghe thấy kẻ bắt nạt bên trong nói, chúng ta có xu hướng ngay lập tức tin lời nó mà không nhìn nhận xem chuyện gì đang thực sự xảy ra hay nghi ngờ nó. Chúng ta coi lời nói đó là sự thật. Rồi chúng ta trải nghiệm nó.
Bước đầu tiên để làm dịu kẻ bắt nạt bên trong đó là hãy chào nó. Chỉ vậy thôi, nhận biết trong tỉnh thức rằng đây là tiếng nói của kẻ bắt nạt bên trong. Có thể thậm chí nhân các hóa nó lên bằng cách đặt cho nó một cái tên hay chọn cho nó một giới tính.
Tôi muốn hạ thấp kẻ bắt nạt bên trong mình bằng cách gọi cô ấy bằng một cái tên ngốc nghếch là: Cupcake.
Khi tôi nghe thấy giọng nói bên trong như "Hừ, mày làm cái này tệ thế", tôi nhận ra và nói, "Ồ, chào Cupcake. Chào mừng đến với bữa tiệc."
Điều này cho phép tôi có thể lùi lại quan sát giọng nói đó. Giống như khi tôi xem một bộ phim đáng sợ và tôi không muốn bị sợ hãi quá. Tôi lùi lại một chút và nhận ra, đấy chỉ là những diễn viên trên màn ảnh, họ đang đọc những lời thoại, rồi có những máy quay và ánh sáng đang chiếu vào họ.
Tôi đi từ việc bị cuốn hút hoàn toàn vào bộ phim, như thể tôi đang ở trong đấy, sang nhận biết rằng tôi đang xem phim. Nó là sự chuyển đổi tinh tế nhưng sâu sắc.
Từ đây, chúng ta có thể tạo ra một không gian, cho phép chúng ta thay đổi ở bước tiếp theo.
Bước 2: Thay đổi trải nghiệm bị bắt nạt
Chúng ta trải nghiệm những suy nghĩ của mình thông qua các hình ảnh, âm thanh hoặc cảm giác. Phần lớn mọi người trải nghiệm những suy nghĩ bắt nạt bên trong thông qua âm thanh, như là nghe thấy giọng nói vang lên trong đầu "mày thật là kém cỏi".
Sau đây là một mẹo nhỏ để thay đổi trải nghiệm bạn bị bắt nạt bởi kẻ bắt nạt bên trong. Hãy thay đổi tiếng của "giọng nói" đó.
Khi tôi nghe thấy tiếng nói bảo mình thật kém cỏi, tôi đáp lại, "Chào Cupcake, cậu nói lại điều cậu muốn nói đi".
Sau đó, tôi lặp lại lời của cô ấy bằng giọng hoạt hình buồn cười. Giờ giọng cô ấy nghe như chuột Mickey và tôi không thể nghe cô ấy một cách nghiêm túc được.
Còn nếu bạn là người thiên về hình ảnh và câu "mày thật kém cỏi" đến với bạn dưới dạng một hình ảnh - có thể là một trong những hình ảnh trong quá khứ khi bạn cảm thấy mình thất bại - bạn có thể thử một chiến thuật khác (hoặc là cả hai).
Vì tôi đã đặt tên cho cô ấy là "Cupcake", nên tôi cũng hình dung ra hình ảnh của cô ấy là một chiếc bánh cupcake xinh xắn.
Vậy là, giờ tôi đang nhìn thấy hình ảnh một chiếc cupcake nói bằng giọng của chuột Mickey rằng "mày là đồ kém cỏi". Và đương nhiên là, rất đáng yêu và buồn cười phải không?
Việc này giúp tôi tránh xa khỏi những khung suy nghĩ tiêu cực để từ đó thực hiện bước tiếp theo.
Bước 3: Tìm mục đích tích cực
Tất cả những gì chúng ta làm đều nhằm một mục đích tích cực. Thậm chí ngay cả khi chúng ta đối xử tệ với bản thân mình.
Khi mà tôi tự nói với bản thân rằng tôi không giỏi trong công việc, kẻ bắt nạt bên trong thật ra đang thúc đẩy tôi làm việc tốt hơn để tôi không bị sa thải, cố gắng bảo vệ tôi khỏi việc lơ là mất cảnh giác. Cô ấy cũng nói cho tôi biết tôi vẫn có cơ hội để học hỏi và phát triển ở những đâu.
Khi tôi thấy bản thân đang trì hoãn thực hiện một dự án bởi vì kẻ bắt nạt bên trong nói với tôi rằng đằng nào tôi cũng sẽ không làm tốt nó, tôi biết cô ấy chỉ đang bảo vệ tôi khỏi thất bại.
Cô ấy không chọn phương pháp hữu ích nhất, nhưng cô ấy có ý tốt.
Tôi có thể nói, "Cảm ơn, Cupcake. Hãy để mọi chuyện tiếp theo cho tôi".
Và tôi chuyển sang bước tiếp theo.
Bước 4: Chọn một suy nghĩ trung lập hoặc tích cực
Đôi khi bạn cảm thấy cần một bước nhảy vọt mới đi từ tiêu cực sang tích cực được. Dựa vào từng trường hợp mà đi từ "Tôi là kẻ thất bại" thành "Tôi là người thành công" khiến bạn cảm thấy có vẻ sai sai.
Trong trường hợp này, thay vào đó hãy thử một suy nghĩ trung lập. Hãy thử cảm nhận xem thế nào nếu chuyển từ "Tôi là kẻ thất bại" thành "Tôi không thất bại ở tất cả mọi thứ".
Trong trường hợp của tôi, khi làm việc tôi thường nghĩ "Tôi không thể làm được việc này". (Chuyện này thường xảy ra khi có ai đó bảo tôi phân tích dữ liệu, việc không phải là thế mạnh của tôi).
Để thoát ra khỏi tình trạng tự-bắt-nạt, tôi sẽ thay đổi một chút câu "Tôi không thể làm được" thành "Tôi chưa thể làm được".
"Tôi ... chưa thể làm được".
Đôi khi, tôi có thể thay hẳn thành "Tôi có thể làm được", và xem mình cảm thấy thế nào.
Có lúc tôi thực sự cảm thấy mình có thể làm được. Tôi chỉ chưa từng nghĩ đến ý tưởng đó.
Và dần dần, tôi ngày càng giỏi hơn trong việc phân tích dữ liệu.
Điều quan trọng là, bạn có thể chọn lựa được những gì mình nghĩ.
Bước 5: Cho phép bản thân được không hoàn hảo
(Ghi chú, bước này chỉ áp dụng nếu bạn là con người)
Kẻ bắt nạt bên trong chúng ta sẽ xuất hiện khi chúng ta nhìn nhận những việc chúng ta làm là "không hoàn hảo".
Chúng ta không có vẻ ngoài hoàn hảo. Chúng ta cũng không làm ra được cái gì tuyệt đối hoàn hảo. Chúng ta cũng không đưa ra được lựa chọn hoàn hảo.
Câu nói "Tôi chỉ là con người" là một cách nói khác, tự nhiên của câu tôi sẽ có lúc phạm lỗi.
Bạn được phép mắc sai lầm. Không chỉ là được phép mà được mong chờ mắc lỗi nữa cơ.
Hãy viết cho mình một giấy phép để được không hoàn hảo. Và cảm nhận nhé.
"Tôi, Sandy cho phép bản thân được viết một bài về tự-bắt-nạt và không cần phải viết thật hoàn hảo."
Và cảm giác đó khá là tuyệt.
Bước 6: Biết rằng bạn không đơn độc và có thể hỏi nhờ sự trợ giúp nếu cần
Qua thời gian, những cuộc độc thoại tiêu cực có thể trở thành một thói quen, và khi chúng ta đã có kinh nghiệm, những thói quen sẽ rất khó để thay đổi hay từ bỏ.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc phá vỡ thói quen tự-bắt nạt, ngay cả khi đã sử dụng các bước trên, bạn không cần phải làm điều đó một mình, đừng ngại ngùng hay sợ sệt đưa ra lời nhờ cậy giúp đỡ.
Làm việc với một chuyên gia hỗ trợ tâm lý hoặc khai vấn viên, hay chỉ là tâm sự với một người bạn, cũng có thể tạo ra một sự thay đổi lớn. Một người ngoài khách quan sẽ có khả năng nghe được suy nghĩ của chúng ta, những gì chúng ta nói và thậm chí không nói, rồi phản hồi lại cho chúng ta biết khi mà chính chúng ta cũng không nhận ra những suy nghĩ đó.
Họ mang đến cho chúng ta sự hỗ trợ cũng như trách nhiệm giúp chúng ta giữ đúng lộ trình tiến đến mục tiêu của mình và cổ vũ chúng ta trên con đường đó. Họ hỏi ta những câu hỏi khó, những câu mà chúng ta không tự hỏi bản thân mình.
Họ cũng giúp nhắc chúng ta rằng ta không đơn độc với những cảm giác mà chúng ta cảm thấy. Chúng không chỉ là điều bình thường, mà mọi người còn có thể thấy được sự cải thiện, nên có thể yên tâm. Điều lạ lùng là, tất cả những người bạn gặp đều phải vật lộn với những điều này, và đôi khi vẫn làm những điều đó.
Cá nhân tôi, trên hành trình của mình, phải mãi sau này mới dám tìm kiếm sự giúp đỡ bởi vì tôi đã quá xấu hổ. Kẻ bắt nạt bên trong đã bảo tôi rằng, nếu mà tôi đi tìm kiếm sự giúp đỡ, có nghĩa là tôi là một đứa yếu đuối. Và họ nói với tôi rằng không có gì sai với tôi cả, hãy đối mặt với nó (còn kẻ bắt nạt bên trong có xu hướng nói dối chúng ta).
Trong cuộc đời mình, tôi không có điều gì hối hận cả. Mọi việc xảy ra đều tạo nên tôi của ngày hôm nay, tôi yêu con người mình. Và tôi chắc chắn con đường khó khăn mà tôi đã trải qua giúp tôi trở nên mạnh mẽ hơn.
Nhưng tôi cũng nghĩ rằng tôi sẽ thoát khỏi kẻ bắt nạt bên trong nhanh hơn khi tôi đặt cái tôi sang một bên và mở lòng với ai đó sớm hơn.
Hãy biết rằng bạn không hề đơn độc. Ai cũng cảm thấy hoặc đã từng cảm thấy giống như bạn, vật lộn với chúng trong một khoảng thời gian và nhìn thấy tiến trình đó trong người khác. Vì vậy, hãy cố gắng đối xử tốt với bản thân - để ngày càng cải thiện, chứ không phải hoàn hảo.
Gửi thật nhiều tình yêu và ánh sáng cho hành trình của bạn, yêu thương.
Nguồn bài dịch: https://tinybuddha.com/blog/you-dont-suck-at-life-how-to-stop-believing-your-inner-bully/
Người dịch: Trang ; Người biên tập: Anh Đào Lê
Chuyên gia review: Đang review bởi chuyên gia: www.compassion.vn/expert
Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing - Cộng tác làm nội dung tại đây
