Đôi khi tha thứ thật không dễ dàng, nhất là khi chúng ta tổn thương thực sự. Nhưng việc giữ sự thù hằn, chẳng mang lại hạnh phúc, cho bất kỳ ai. Thậm chí, đôi khi chúng ta muốn buông bỏ, học cách tha thứ, nhưng không phải khi nào cũng ta cũng biết cách. Ở đây, chúng tôi muốn chia sẻ một bài thực hành đã được chứng minh bằng khoa học để giúp bạn quên đi hận thù, và tha thức cho người khác. Cùng khám phá qua từng bước nhé!
Vì sao học cách tha thứ lại tốt?
Bằng cách giảm thiểu nóng giận và oán trách – những loại cảm xúc gây mất động lực phát triển, các bước thực hành ở đây có thể giúp mọi người giảm sự chú tâm vào những rắc rối; điều này làm giảm mức độ căng thẳng và thậm chí có khả năng cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, các bước này còn khuyến khích mọi người tập trung và đánh giá cao những điều tích cực trong cuộc sống của họ, chẳng hạn như lòng tốt và tình yêu trong cuộc sống mà nghiên cứu cho thấy, điều đó có thể làm tăng hạnh phúc và cải thiện nhiều mối quan hệ.
Tại sao bạn nên học cách tha thứ
Tất cả chúng ta đều trải qua cảm giác đau khổ và có cả cảm giác bị phản bội - điều đó là bình thường khi có người gây cho ta sự tổn thương, thậm chí đôi khi là phải dứt bỏ mối quan hệ đó. Tuy nhiên, việc giữ lòng hận thù lâu dài sẽ tàn phá sức khỏe tinh thần và thể chất của chính chúng ta. Điển hình như là làm tăng căng thẳng, tăng huyết áp và thậm chí làm tổn hại hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Tha thứ là việc đòi hỏi bạn phải buông bỏ hận thù đối với đối phương và làm hòa với những gì đã xảy ra để tiếp tục với cuộc sống của mình; điều đó không nhất thiết là thỏa hiệp với người đó. Vì sự tha thứ là một thử thách khó khăn, vì vậy Tiến sĩ Fred Luskin của Đại học Stanford đã thiết kế chín bước này để đưa mọi người vượt qua đau khổ đã làm tổn thương chính họ.
Quá trình tha thứ cần có thời gian và chỉ nên được bắt đầu khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng và đã có khoảng thời gian cho phép bản thân trải nghiệm sự đau buồn vì những điều đã xảy ra trước đó. Nghiên cứu cho thấy thực hành tha thứ không chỉ củng cố các mối quan hệ mà còn làm giảm cảm giác căng thẳng độc hại và tăng cường sự hạnh phúc và lạc quan nói chung.
Thực hành tha thứ như thế nào?
Vì mỗi người sẽ học được cách tha thứ theo từng mức độ thời gian riêng, chúng tôi khuyên bạn chỉ nên chọn những bước nào dưới đây thật sự phù hợp với bạn.
Các bước thực hành như sau:
1 - Hiểu thấu cảm giác của bản thân về những gì đã xảy ra và làm rõ những gì khiến mọi việc trở nên không ổn. Bạn cũng có thể chia sẻ với một vài người đáng tin cậy về câu chuyện của mình.
2 - Tự nhắc nhở với chính mình: Tha thứ là điều tốt dành cho bạn chứ không phải cho ai khác.
3 - Tha thứ không có nghĩa là thỏa hiệp với người làm bạn cảm thấy tổn thương. Trong quá trình tha thứ, bạn tìm thấy sự bình yên và hiểu rằng việc đổ lỗi ít hơn sẽ giúp bạn có cái nhìn trực quan hơn thay vì mang suy nghĩ cá nhân tiêu cực khi họ làm tổn thương bạn.
4 - Thể hiện cái nhìn, quan điểm đúng đắn về những gì đang xảy ra. Bạn nhận ra rằng sự đau khổ đến từ cảm xúc, suy nghĩ và sự khó chịu về thể chất mà bạn đang phải chịu đựng, chứ không phải từ những gì đã gây tổn thương cho bạn hai phút trước hay 10 năm trước.
5 - Lúc bạn cảm thấy mệt mỏi như thế thì hãy thử bài tập Mindful Breathing - Bài tập hít thở giải tỏa stress. Hoặc làm dịu cơ thể của bạn bằng vài hoạt động nhẹ nhàng, ví dụ như tập thể dục, đi bộ… bất cứ điều gì giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả nhất.
6 - Cố gắng từ bỏ những kì vọng quá lớn của bạn hay từ những người xung quanh bạn. Nhắc nhở bản thân rằng bạn nên quan tâm tới sức khỏe, tình yêu, tình bạn, sự thịnh vượng và cố gắng làm việc thật chăm chỉ để đạt được. Tuy nhiên, đây là những mong muốn không thể thực hiện được đồng thời. Hãy cẩn thận! Bạn sẽ đau khổ nếu luôn kỳ vọng rằng chúng sẽ xảy ra, vì chưa chắc bạn có khả năng để biến chúng thành hiện thực.
7 - Đặt năng lượng của bạn vào việc tìm kiếm động lực khác để đạt được mục tiêu tích cực hơn là quan tâm vào những gì đã làm tổn thương bạn trong quá khứ.
8 - Hãy nhớ rằng “Có một cuộc sống tốt là cách phục thù hiệu quả nhất”. Thay vì tập trung vào những cảm xúc bị tổn thương, đồng nghĩa với việc trao quyền quyết định cho người khiến bạn đau đớn, thì hãy thử tìm kiếm tình yêu, vẻ đẹp và lòng tốt xung quanh bạn. Cố gắng đặt nhiều năng lượng tích cực hơn vào những gì bạn có, hơn là quan tâm những gì bạn không có.
9 - Học cách nhìn vào quá khứ bằng thái độ tích cực hơn để nhắc nhở bản thân về sự lựa chọn đúng đắn là học cách tha thứ thay vì đổ lỗi.
Dẫn chứng cho quá trình nghiên cứu thực nghiệm:
259 người trưởng thành đã hoàn thành khóa thực hành tha thứ trong sáu tuần (90 phút /buổi) mà theo báo cáo: mức độ căng thẳng, giận dữ và tổn thương của họ thấp hơn so với những người không trải qua khóa đào tạo. Họ cũng có khả năng chấp nhận và lạc quan hơn ngay sau khóa học và cả bốn tháng sau đó.
Tiến sĩ Luskin dẫn dắt khóa thực nghiệm, trong đó bao gồm việc dạy cho những người tham gia các yếu tố cốt lõi của sự tha thứ được nêu ở trên, cả việc giảm thiểu đổ lỗi cho người đã gây ra tổn thương cho họ và cung cấp thêm sự hiểu biết cho đối tượng về bản thân họ.
Tiến sĩ Luskin cũng đã thành công với nghiên cứu về sự tha thứ cho các nạn nhân của bạo lực ở Bắc Ireland và Sierra Leone.
Nguồn bài thực hành
Tiến sĩ Fred Luskin, Đại học Stanford. Thông tin bổ sung: Có thể nghiên cứu thêm về công việc của Tiến sĩ Luskin trong các Dự án về sự Tha thứ tại đại học Stanford và thông qua cuốn sách của ông, “Tha thứ để nhận điều tốt: Một phương pháp đã được chứng minh cho sức khỏe và hạnh phúc" (Forgive for Good: A Proven Prescription for Health and Happiness) (HarperOne, 2003).
Nguồn bài dịch: https://ggia.berkeley.edu/practice/nine_steps_to_forgiveness
Người dịch: Anh Thơ Nguyễn Người biên tập: Phạm Đại Bàng
Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing
Về Compassion: www.compassion.vn/about
