Tại sao bạn nên thử thực hành thiền quán sát toàn thân?
Bài tập này yêu cầu bạn tập trung một cách có hệ thống sự chú ý của bạn vào các phần khác nhau của cơ thể, từ bàn chân đến các cơ trên khuôn mặt. Nó được thiết kế để giúp bạn phát triển nhận thức chánh niệm tỉnh giác về các cảm giác cơ thể của bạn, và để giảm căng thẳng bất cứ phần nào của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy thực hành bài tập này có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và giảm đau nhức.
Cách thực hiện thiền quán sát toàn thân như thế nào?
Thời gian cần thiết: 20-45 phút, ba đến sáu ngày mỗi tuần trong bốn tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hành quán sát toàn bộ cơ thể để gặt hái được nhiều lợi ích hơn từ thực hành này.
Quán sát toàn bộ cơ thể có thể được thực hiện trong khi nằm, ngồi hoặc trong các tư thế khác. Các bước dưới đây là một hướng dẫn thiền được thiết kế để thực hiện trong khi ngồi.
Đặc biệt đối với những người mới thực hành quán sát toàn bộ cơ thể, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện thực hành này với âm thanh. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng lời dẫn thiền bên dưới để tự dẫn thiền cho chính mình hoặc để hướng dẫn thực hành này cho người khác.
Các Bước Thực Hành (thực hiện trong khi ngồi): Ngồi trong tư thế thoải mái, mở một đoạn nhạc, nghe đoạn dẫn thiền ở podcast bên dưới và thực hiện trong vòng 5-10 phút.
Bắt đầu bằng cách đưa sự chú ý của bạn vào cơ thể mình.
Bạn có thể nhắm mắt lại nếu điều đó thoải mái với bạn.
Bạn có thể nhận thấy cơ thể mình ngồi bất cứ nơi nào bạn ngồi, cảm thấy trọng lượng cơ thể của bạn trên ghế, trên sàn nhà.
Hít vào một vài hơi thở sâu.
Và khi bạn hít một hơi thật sâu, hãy mang đến nhiều oxy hơn cho cơ thể. Và khi bạn thở ra, có cảm giác thư giãn sâu hơn.
Bạn có thể nhận thấy bàn chân của mình trên sàn nhà, chú ý cảm giác bàn chân của bạn chạm sàn. Trọng lượng và áp lực, sự rung động, nhiệt độ.
Bạn có thể nhận thấy chân, phần đùi của bạn áp lên ghế, áp lực, mạch đập, độ nặng hay nhẹ.
Nhận thấy lưng mình tựa vào ghế.
Đưa sự chú ý của bạn vào vùng dạ dày của bạn. Nếu dạ dày của bạn căng thẳng hoặc căng cứng, hãy để nó thư giãn. Cứ hít sâu vào.
Để ý bàn tay của bạn. Tay bạn căng hay chặt. Xem xem bạn có thể cho phép chúng thả lỏng ra không.
Để ý cánh tay của bạn. Cảm thấy bất kỳ cảm giác trong cánh tay của bạn. Hãy để đôi vai của bạn được thư thái.
Chú ý cổ và cổ họng của bạn. Cứ để nó thả lỏng. Hãy thư giãn.
Thư giãn hàm của bạn. Hãy để khuôn mặt và cơ mặt của bạn được thả lỏng.
Sau đó chú ý toàn bộ cơ thể của bạn hiện tại. Hít một hơi nữa.
Hãy nhận biết toàn bộ cơ thể của bạn tốt nhất có thể. Hãy hít vào. Và khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể mở mắt ra.
Tại sao thực hành quán sát toàn thân mang lại hiệu quả?
Quán sát toàn thân cung cấp một cơ hội hiếm có để chúng ta trải nghiệm cơ thể của mình như nó là, mà không phán xét hoặc cố gắng thay đổi nó. Nó có thể cho phép chúng ta chú ý và giải phóng ngọn nguồn căng thẳng mà chúng ta không nhận biết trước đây, chẳng hạn như lưng gù hoặc cơ hàm bị siết chặt. Hoặc nó có thể thu hút sự chú ý của chúng ta đến một nguồn phát sinh đau đớn và khó chịu. Cảm giác kháng cự và tức giận của chúng ta đối với nỗi đau thường chỉ để làm tăng thêm nỗi đau đó, và để nhân lên sự đau khổ liên quan đến nó mà thôi. Theo nghiên cứu, bằng cách đơn giản nhận thấy nỗi đau mà chúng ta đang trải qua, mà không cố gắng thay đổi nó, chúng ta thực sự có thể cảm thấy nhẹ nhõm.
Quán sát toàn thân được thiết kế để nghịch đảo lại những cảm giác tiêu cực đối với cơ thể của chúng ta. Thực hành này cũng có thể làm nâng cao thái độ chung của chúng ta đối với nhu cầu và cảm giác thể chất của chúng ta, điều này có thể giúp chúng ta chăm sóc cơ thể tốt hơn và đưa ra quyết định lành mạnh hơn về ăn uống, ngủ nghỉ và tập thể dục.
Bằng chứng về hiệu quả
Carmody, J. & Baer, RA (2008). Mối quan hệ giữa thực hành chánh niệm và mức độ chánh niệm, các triệu chứng y khoa và tâm lý và hạnh phúc mạnh khỏe theo một chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm. Tạp chí Y học hành vi, 31(1), 23-33.
Những người tham gia đã tham dự các buổi của chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MSBR) trong tám tuần cho thấy sự tăng tiến về chánh niệm tỉnh giác và hạnh phúc mạnh khỏe vào cuối tám tuần, cũng như giảm căng thẳng và các triệu chứng của bệnh tâm thần. Thời gian dành cho việc quán sát toàn thân nói riêng có liên quan đến mức độ cao hơn của hai thành phần chánh niệm - đó là quan sát suy nghĩ, cảm giác và cảm giác vật lý, và không phản ứng với căng thẳng - cũng như tăng cường sự mạnh khỏe về tâm lý.
Podcast Hướng Dẫn Thực Hành Body Scan - Thực Hiện Khi Ngồi
Nghe Podcast "Bài Thực Hành Body Scan" (khi ngồi) Trên Spotify (sử dụng tốt nhất với tai nghe/headphone). Đi kèm với chuỗi bài về Body Scan Meditation này, Compassion đăng tải bài tập 15 phút thực hiện khi ngủ: Body Scan (for sleep) - Bạn cũng có thể đọc bài Bạn có thể làm gì khi quá sợ hãi căng thẳng đến độ mất ngủ? hoặc download bản PDF của bài tập Body Scan (for sleep): tại đây.
- Giọng nam - Người dẫn Phạm Đại Bàng: https://open.spotify.com/episode/69RLlq1nYquA9FPasfMoN0
- Giọng nữ - Người dẫn Hoài Anh: https://open.spotify.com/show/16n5050YnWuHolQE9IIMdlNguồn tài liệu
Diana Winston, Tiến sĩ, Trung tâm nghiên cứu nhận thức chánh niệm UCLA Steven D. Hickman, Psy.D., Trung tâm chánh niệm UC San Diego
Người dịch: Anh Đào Lê
Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing
Về Compassion: www.compassion.vn/about
Comments