Bài Thực Hành Về Lòng Trắc Ẩn Tự Thân Mạnh Mẽ

Kristin Neff, Ph.D. Bài thực hành về Lòng tự trắc ẩn mạnh mẽ. Nuôi dưỡng sự thông suốt và lòng can đảm để bảo vệ bản thân khỏi những tổn thương. Thời gian: 5 phút. Tần suất: Linh động. Độ khó: Trung bình Có thể sẽ hơi khó để thực hành bài tập này mỗi lần đối mặt với tình huống căng thẳng, nhưng bạn có thể thử bắt đầu với mục tiêu ít nhất một lần mỗi tuần. Cách thực hiện Hãy nghĩ đến một tình huống trong cuộc sống khiến bạn cảm thấy cần phải tự vệ , phải vạch ra các ranh giới, hoặc phải đứng lên chống lại một ai đó. Có thể là bị đồng nghiệp lợi dụng, bị làm phiền bởi tiếng nhạc ồn ào lúc đêm khuya từ người hàng xóm, hay bị áp đặt quan điểm chính trị bởi một người thân. Hãy chọn một tình huống mà bạn cảm thấy bị đe doạ ở mức độ từ nhẹ tới vừa nhưng không thật sự nguy hiểm, để từ đó bạn có thể luyện tập kỹ năng này mà không làm mình choáng ngợp. Khi thấy sẵn sàng, hãy mường tượng lại tình huống đó. Thay vì tập trung vào từng cá nhân hay nhóm người cụ thể gây ra tình huống, hãy hướng sự tập trung vào chính tác động tiêu cực của tình huống đó đối với bạn. Điều gì đang xảy ra? Điều gì đã vượt quá giới hạn, đe doạ, hoặc gây bất công? Hãy cho phép bản thân cảm nhận mọi cảm xúc xảy đến, dù là sợ hãi, tức giận, hay thất vọng. Thay vì bị cuốn vào cơn lốc suy nghĩ rằng bằng cách nào, và tại sao bạn lại ở trong tình huống này. Chỉ cần lắng nghe những khó chịu mà cơ thể bạn đang cảm thấy. Chú ý tới mọi cảm nhận của cơ thể mà không phán xét hay cố gắng thay đổi chúng. Nào, giờ thì hãy ngồi xuống hoặc đứng thẳng lên và cuộn vai về phía sau, sao cho tư thế của bạn thể hiện được sức mạnh và sự quyết tâm. Sau đó, hãy tự nói với mình (phát âm thành tiếng hoặc nghĩ thầm trong đầu đều được) một chuỗi các cụm từ có thể khơi gợi 3 thành phần chính của lòng tự trắc ẩn sự tỉnh thức (mindfulness) , nhân tính chung (common humanity) và lòng tự thương (self kindness) miễn là bạn cảm thấy tích cực và được bảo vệ. Dưới đây là một số gợi ý, tuy nhiên, mục tiêu là tìm ra tiếng nói phù hợp cho riêng bạn. 1. Cụm từ thứ nhất sẽ giúp bạn nhận thức rõ điều gì đang diễn ra. Tập trung vào sự tổn thương hơn là vào cá nhân hay những người gây ra nó, bạn hãy nói với bản thân thật chậm rãi và với niềm tin rằng, "tôi nhận thức rõ ràng điều gì đang diễn ra". Đó là chánh niệm, chúng ta thấy mọi thứ như nó vốn có . Bạn cũng có thể tự nói với chính mình: "điều này không ổn", "tôi không nên bị đối xử như vậy" hoặc "thật bất công". Hãy chọn những từ phù hợp với bạn. 2. Mục đích của cụm thứ 2 là nhắc bạn nh