9 thg 2, 20196 phút đọc

MINDFUL BREATHING - Bài tập hít thở 5 phút giải tỏa stress và cân bằng cảm xúc tiêu cực

Tại sao bạn nên thử "mindful breathing" - hít thở trong chánh niệm?

Căng thẳng, giận dữ và lo lắng có thể làm suy yếu không chỉ sức khỏe mà cả khả năng phán đoán và kỹ năng tập trung của chúng ta. May mắn thay, nghiên cứu cho thấy có một cách hiệu quả để đối phó với những cảm giác khó chịu này: thực hành chánh niệm (mindfulness) - một khả năng chuyên tâm chú ý đến những gì bạn suy nghĩ, cảm giác và cảm nhận trong thời điểm hiện tại mà không đánh giá những ý nghĩ và cảm xúc đó là tốt hoặc xấu. Vô số nghiên cứu cho thấy mối liên kết giữa chánh niệm với sức khỏe tốt hơn, giảm lo lắng và khả năng phục hồi tốt hơn đối với căng thẳng.

Nhưng làm thế nào để bạn luyện tập chánh niệm? Một phương pháp cơ bản là tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở của chính mình - một cách thực hành khá đơn giản được gọi là hơi thở chánh niệm (“mindful breathing"). Sau khi dành thời gian để tập hít thở trong chánh niệm, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi tập trung chú ý vào hơi thở của chính mình trong cuộc sống hàng ngày - một kỹ năng quan trọng giúp bạn giải quyết căng thẳng, lo lắng và cảm xúc tiêu cực, hạ nhiệt cơn nóng giận đang bốc hỏa và nâng cao kỹ năng tập trung của bạn.

Cách thực hiện hít thở trong chánh niệm như thế nào?

Thời gian cần thiết

15 phút mỗi ngày trong ít nhất một tuần (mặc dù bằng chứng cho thấy chánh niệm tăng lên khi bạn thực hành nó nhiều hơn).

Cách cơ bản nhất để thực hiện hơi thở chánh niệm chỉ đơn giản là tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở, khi hít vào và cả khi thở ra. Bạn có thể làm điều này trong khi đứng, nhưng lý tưởng nhất là bạn ngồi hoặc thậm chí nằm trong tư thế thoải mái. Mắt bạn có thể mở hoặc nhắm, nhưng bạn có thể thấy dễ duy trì sự tập trung hơn nếu bạn nhắm mắt lại. Nó có thể có ích khi dành riêng thời gian cố định cho bài tập này, nhưng nó cũng có thể giúp ích khi thực hành nó lúc bạn cảm thấy đặc biệt căng thẳng hoặc lo lắng. Các chuyên gia tin rằng giữ thói quen hít thở trong chánh niệm thường xuyên có thể giúp thực hiện nó dễ dàng hơn trong các tình huống khó khăn.

Đôi khi, đặc biệt là lúc cố gắng trấn tĩnh bản thân trong thời điểm căng thẳng, có thể hữu hiệu khi bắt đầu bằng cách hít vào một hơi thật mạnh: hít sâu qua lỗ mũi (3 giây), nín thở (2 giây) và thở ra một hơi thật dài bằng miệng (4 giây). Mặt khác, chỉ đơn giản quan sát từng hơi thở mà không cố gắng điều chỉnh nó; nó có thể giúp ích khi tập trung vào sự lên xuống của ngực hoặc cảm giác thông qua lỗ mũi của bạn. Khi bạn làm như vậy, bạn có thể thấy rằng tâm trí của bạn đi lang thang, bị phân tâm bởi những suy nghĩ hoặc cảm giác cơ thể. Không sao đâu. Chỉ cần lưu ý rằng điều này đang xảy ra và nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở của bạn.

Để cung cấp thêm các chỉ dẫn chi tiết và giúp bạn hướng dẫn thực hành này cho người khác, dưới đây là các bước thiền định được hướng dẫn ngắn ngọn. Bạn có thể nghe bản ghi âm của hướng dẫn thiền này, được sản xuất bởi Trung tâm nghiên cứu nhận thức chánh niệm (MARC) tại đây hoặc tải xuống từ Trang web của MARC .

Tìm một vị trí dễ chịu, thư giãn. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc sàn nhà trên một cái đệm ngồi. Giữ lưng thẳng, nhưng không quá căng cứng. Tay thả lỏng miễn sao bạn thấy dễ chịu là được. Lưỡi đặt lên hàm trên hoặc để tự nhiên.
Chú ý thư giãn cơ thể của bạn. Hãy cố gắng để ý hình dáng của cơ thể bạn, trọng lượng của nó. Để cho chính bạn thư giãn và trở nên hiếu kỳ về cơ thể của chính mình đang ngồi ở đây - những cảm giác, sự tiếp xúc, mối liên kết với sàn nhà hay ghế ngồi mà nó nhận thấy. Thư giãn bất kỳ nơi nào căng cứng hay tê dại. Chỉ thuần túy hít thở mà thôi.
Hòa nhịp vào hơi thở của bạn. Cảm nhận dòng chảy tự nhiên của hơi thở vào, hơi thở ra. Bạn không cần phải làm bất cứ điều gì với hơi thở của bạn. Không dài, không ngắn, chỉ tự nhiên. Chú ý tại nơi bạn cảm thấy hơi thở trú ngụ trong cơ thể của bạn. Nó có thể ở tại bụng dưới của bạn. Nó có thể ở ngực hoặc cổ họng hoặc trong lỗ mũi của bạn. Hãy xem coi bạn có thể cảm thấy những cảm giác của hơi thở không, chỉ một hơi thở một lần. Khi một hơi thở kết thúc, hơi thở tiếp theo bắt đầu.
Bây giờ khi bạn làm điều này, bạn có thể nhận thấy rằng tâm trí của bạn có thể bắt đầu đi lang thang. Bạn có thể bắt đầu nghĩ về những thứ khác. Nếu điều này xảy ra, đó không phải là vấn đề. Điều đó rất tự nhiên. Chỉ cần lưu ý rằng tâm trí của bạn đã đi lang thang. Bạn có thể nói nhẹ nhàng "nghĩ ngợi" hoặc "lang thang" trong đầu bạn. Và sau đó nhẹ nhàng chuyển hướng sự chú ý của bạn trở lại nhịp thở.
Ở lại đây trong năm đến bảy phút. Chú ý hơi thở của bạn, trong im lặng. Thỉnh thoảng, bạn sẽ bị lạc trong suy nghĩ, sau đó hãy trở lại với hơi thở của bạn.
Sau vài phút, một lần nữa chú ý đến cơ thể bạn, toàn bộ cơ thể bạn đang ngồi ở đây. Hãy để bản thân thư giãn sâu hơn nữa và sau đó tự thưởng cho mình vài lời cảm ơn vì đã thực hiện thực hành này ngày hôm nay.

Tại sao hít thở trong chánh niệm lại hiệu quả?

Chánh niệm giữ cho chúng ta tách khỏi những suy nghĩ và cảm giác, do đó có thể giúp chúng ta tha thứ và buông xả những cảm giác khó chịu mà không bị áp đảo bởi chúng. Hít thở trong chánh niệm đặc biệt hữu ích bởi vì nó cung cấp cho ta một mỏ neo - hơi thở của chính chúng ta - mà theo đó để cho chúng ta tập trung vào, khi ta thấy mình bị cuốn theo một ý nghĩ stress. Hơi thở chánh niệm cũng giúp chúng ta ở tại trong phút giây "hiện tại", thay vì bị phân tâm bởi những tiếc nuối trong quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.

Bằng chứng về hiệu quả của hít thở trong chánh niệm

Theo nghiên cứu của Arch, JJ, & Craske, MG (2006). Cơ chế của chánh niệm: Điều tiết cảm xúc cảm ứng theo sự chú tâm vào hơi thở. Nghiên cứu và Trị liệu Hành vi, 44 (12), 1849-1858.

Những người tham gia hoàn thành bài tập chú tâm vào hơi thở trong 15 phút (tương tự như bài tập thở chánh niệm được mô tả ở trên) đã ghi nhận cảm xúc ít tiêu cực hơn khi phản ứng với một loạt các slide hiển thị hình ảnh tiêu cực, so với những người không hoàn thành bài tập. Những kết quả này cho thấy bài tập chú tâm vào hơi thở giúp cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc của người tham gia.