Vài Lời Từ Compassion:
Compassion.vn đã chia sẻ bài đăng về Body Scan Meditation – Thiền quán sát cơ thể mang lại hiệu quả gì và thực hành như thế nào? với phiên bản Body Scan Meditaion - 5 phút - thực hiện khi ngồi. Bạn cũng có thể đọc bài Bạn có thể làm gì khi quá sợ hãi căng thẳng đến độ mất ngủ? Hoặc download bản PDF của bài tập Body Scan (for sleep): tại đây. (Phiên bản audio có lời "dẫn thiền" sẽ được Compassion thực hiện sau này, bạn có thể nghe bản tiếng Anh: tại đây - Mở bản Audio và đọc hướng dẫn bên dưới cũng là một cách hay).
Đây là một hướng dẫn quan sát cơ thể để giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Khi bạn thực hiện bài tập thiền định này, bạn có thể thấy mình trôi vào giấc ngủ. Điều này là rất tốt, không sao cả. Vì vậy, bạn có thể thoải mái cho phép thiền định dẫn dắt mình.
Thời gian thực hiện: khoảng 15 phút
Nếu bạn bị phân tâm bởi những vướng bận, lo lắng trong lòng, khiến bạn mất tập trung khi thiền định. Điều này là bình thường.
Hãy thử xem nếu bạn có thể chuyển hướng sự chú ý sang cơ thể mình hay không. Nhẹ nhàng buông bỏ những suy nghĩ này, nếu có thể.
Chúng ta nhận thấy cơ thể mình đang nằm trên giường.
Chúng ta cảm nhận được những cảm giác đang hiện diện của cơ thể
Quan sát cơ thể, dù là bất kỳ cảm giác nào
Ví như những rung động, râm ran, sức nặng, áp lực, chuyển động, nóng nực, mát mẻ
Chúng ta nhận thấy những cảm giác này mà không cố gắng thay đổi chúng
Hoặc làm cho chúng khác đi
Bằng trí tò mò và cởi mở, hãy chú ý đến thời điểm hiện tại
Nếu bạn nhận thấy bản thân bắt đầu miên man suy nghĩ về cảm giác của mình. Hay về bất kì điều gì khác.
Đừng cố suy nghĩ về nó. Chỉ cần quan sát và cảm nhận những cảm giác hiện diện trong cơ thể của mình mà thôi.
Chúng ta có thể bắt đầu thiền định
Bằng cách cảm nhận đỉnh đầu của chúng ta
Vì vậy, chỉ cần đưa sự chú ý của bạn lên đỉnh đầu. Và chú ý những gì bạn cảm thấy. Bạn có thể nhận thấy một số rung động hoặc áp lực.
Và sau đó cho phép bản thân chú ý đến hộp sọ của mình. Khi nó tiếp xúc với giường hoặc gối.
Có thể có một cảm giác áp lực đè xuống. Trọng lượng. Bạn có thể nhận thấy một số cảm giác khác. Đơn giản là tò mò về những cảm giác này. Hãy cảm nhận chúng.
Một vài cảm giác có thể có chút căng thẳng
Nếu bạn có thể, hãy cho phép nó thư giãn nhẹ nhàng
Nếu điều đó dường như không thể, chỉ cần chú ý đến cảm giác của bạn là gì
Và đưa sự chú tâm đến vùng mặt. Hai mắt trước trán của bạn. Mũi.
Chú ý hai bên gò má. Và miệng.
Có thể có cảm giác nhột nhạt, nhiệt độ, căng tê. Hãy để tất cả ở đó.
Hãy tò mò về trải nghiệm của bạn.
Sau đó bắt đầu cảm nhận những cảm giác trong cổ họng. Và cổ của bạn
Và nhận thức bất cứ điều gì hiện diện
Và chuyển đến vùng hai bên vai của bạn
Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn nhận thấy căng thẳng phát sinh
Đôi khi chỉ bằng hành động chú tâm đến nó, bạn có thể thấy mình giải tỏa được căng thẳng và thấy thư giãn thả lỏng
Nếu cảm thấy vô cùng căng thẳng, bạn có thể thở nhẹ nhàng
Hướng hơi thở đó vào khu vực đang căng tê để cho phép nó dịu lại
Và nếu nó vẫn vậy, hãy tiếp tục quan sát cơ thể
Tại thời điểm này, bạn nhận thức được những cảm giác ở vai trái.
Mang sự chú ý của bạn đến đó
Và sau đó để sự chú ý của bạn đi xuống cánh tay
Cảm nhận những rung động, râm ran, nóng, mát, áp lực, chuyển động
Khi bạn đi đến khuỷu tay của mình
Cẳng tay của bạn
và sau đó đến bàn tay của bạn
Thường có một vài cảm giác trong khu vực bàn tay của bạn
Chú ý đến cả bàn tay và các ngón tay
Hãy tò mò và cởi mở với những cảm giác đang hiện diện
Cũng như cho phép hai tay buông lỏng và thư giãn
Bây giờ hãy tập trung vào vai phải của bạn
Một lần nữa nhận thấy bất kỳ cảm giác nào có thể có và sau đó bắt đầu đi xuống cánh tay phải
Cảm giác rung động, râm ran, chuyển động
Hãy chú tâm vào khuỷu tay của bạn
Cẳng tay của bạn
Và sau đó là bàn tay và các ngón tay của bạn
Một lần nữa rất nhiều cảm giác thường xuất hiện trong tay và ngón tay của chúng ta
Nhưng nếu tại bất kỳ thời điểm nào, mà bạn không có cảm giác gì cả
Chỉ cần chú ý sự vắng mặt của cảm giác
Bây giờ hãy để sự chú ý của bạn quay trở lại hai vai bạn
Đi chuyển đến lưng của bạn
Chú ý vùng vai, hãy thả lỏng nó. Hít thở
Bắt đầu thu hút sự chú ý của bạn xuống lưng
Bạn có thể di chuyển sự chú tâm theo đường zig zag trên lưng
Hoặc tạo ra một chuyển động lên xuống trong tâm trí của bạn
Đôi khi cảm giác ở lưng rất mãnh liệt
Cảm giác ta chạm lưng lên chiếc giường. Áp lực, sức nặng
Đôi khi không có nhiều cảm giác rõ ràng nào cả. Bạn có thể cởi mở và tò mò với bất cứ trải nghiệm nào mình trải qua. Hãy đối xử tốt với bản thân dù bất cứ điều gì xảy ra đi nữa.
Bạn có thể chú tâm đến phần lưng trên của bạn
Phần lưng giữa của bạn
Và chú ý những cảm giác ở phần lưng dưới của bạn nữa. Hãy lưu ý hít vào thở ra
Nếu những suy nghĩ trỗi dậy khi bạn đang làm điều này
Sự lo lắng, phân tâm, xao nhãng
Một lần nữa, thử xem bạn có thể để chúng trôi đi không
Hãy xem chúng giống như những đám mây lơ lửng trên bầu trời
Di chuyển ngang tâm trí của bạn, nhưng đừng mang chúng theo bên mình
Chỉ để chúng trôi qua, nếu có thể
Hoặc ít nhất hãy trở lại với lời nói của tôi và quá trình quan sát cơ thể này
Bây giờ hãy tập trung vào phần trên của vùng ngực bạn
Và hãy nhẹ nhàng quan sát ngực của bạn
Xuống đến lồng ngực trên. Vào vùng dạ dày
Xem xem bạn có thể thư giãn dạ dày của mình không
Hít thở sâu hơn nào
Hướng một vài hơi thở vào khu vực đó
Cho phép nó thả lỏng và thư giãn
Bạn có thể nhận thấy xương chậu của mình. Toàn bộ vùng xương chậu
Những nơi mà cơ thể bạn kết nối với giường
Hãy cảm nhận có bất kỳ cảm giác nào đang hiện diện
Và bây giờ hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn đến hông trái của bạn
Và chúng ta sẽ bắt đầu mang nhận thức xuống chân mình
Hãy chú tâm vào những cảm giác bên trong bắp vế
Bạn có thể khoanh vùng sự chú ý của bạn một cách nhẹ nhàng quanh chân
Chú ý bất cứ điều gì rõ ràng với bạn
Đừng quên hít thở
Đưa sự chú ý tò mò và dịu dàng này vào chân của bạn
Và sau đó chuyển đến đầu gối của bạn
Và bắp chân trái
Nhận thấy bất cứ điều gì đang có mặt. Rung động, râm ran, nóng
Ngứa ngáy, ấm áp, mát mẻ, nặng nề. Hãy để nó ở đây, bất kể nó là gì
Và chú tâm đến mắt cá chân của bạn. Và các ngón chân
Có thể có một chút cảm giác ở bàn chân của bạn
Có thể có. Có thể không
Cảm nhận, dù là điều gì đi nữa
Bây giờ trở lại với hông phải của bạn
Chú tâm vào các cảm giác ngay tại hông phải
Và một lần nữa đưa sự chú ý của bạn xuống bắp đùi phải
Cảm nhận bất cứ điều gì hiện diện
Bạn có thể khoanh vùng sự chú ý của mình, hoặc chú tâm theo cách mà bạn muốn
Cảm giác rung động và râm ran
Nhiệt, sức nặng, chuyển động
Và chuyển đến đầu gối của bạn
Và xuống chân của bạn. Bắp chân của bạn
Cảm nhận các cảm giác hiện tại.
Quan sát cơ thể bạn
Và sau đó chuyển xuống mắt cá chân phải của bạn
Bàn chân. Và các ngón chân
Bây giờ bạn đã quan sát toàn bộ cơ thể của mình
Bạn được khuyến khích bắt đầu lại chu trình một lần nữa
Bạn có thể tiếp tục nghe lại vào một lần khác
Hoặc bạn có thể tiếp tục tự làm lấy
Lần này nếu muốn bạn có thể bắt đầu từ dưới chân đi ngược lên
Và đi ngược trở lại, xuyên suốt cơ thể cho đến khi lên tới đỉnh đầu mình
Hãy thoải mái quan sát cơ thể bạn vòng lên trên và trở xuống chân
Thực hiện càng nhiều lần thì nó càng hữu ích cho bạn.
Nguồn nội dung dịch: https://www.uclahealth.org/marc/workfiles/BodyScanForSleep_Transcript.pdf
Người dịch: Anh Đào Lê Biên tập: Nhung Lê
Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing
Về Compassion: www.compassion.vn/about
